大腦不但越用越靈光，還決定著你的人格

如果我們的心臟出了問題，我們就會氣短乏力，呼吸困難；與情人分手我們會說心痛，心碎，做錯了事情心中忐忑，害怕被發現，我們會”心虛”、”心慌”；在中國人的措辭中我們沒有”腦”，所有情緒都是用”心”來代替，明明是你腦中想著的那個人，卻說是”心上人”，就連特別煩心的事情也是用心字旁的「煩”惱”」，但大腦一直無聲無息，無休無止的存在，如果我們的大腦生病了，你知道會表現出什麼樣的症狀嗎？

大腦佔我們體重的50分之一，但卻消耗了我們20%至30%的卡路里。可見大腦每一個神經傳導，所有思緒和發動行為動機，都需要消耗熱量，但是對於這樣一個重要的身體組織，左右了我們的思考決策與人格特質，甚至連胖瘦體型都根大腦有關。

最近看了一本由被譽為「美國大腦健康之父」的丹尼爾‧亞蒙，他同時也是臨床神經科學家，精神科醫師及腦部影像專家，和他的妻子塔納亞盟，也是健康和健身領域的專家，所著的「大腦勇士」。發現這本書很有意思，它可能也是一本顛覆你對傳統健康觀念的科普著作。咖啡，牛奶，穀物，蛋白，玉米，這些在我們的日常生活當中，通常認為是有益身心健康的食物。在書中作者表示他們其實對我們的身體和大腦健康並不好，而我們通常認為應該避而遠之的高熱量的脂肪，反而是大腦的營養來源，因為大腦的60%的重量來自於脂肪。優質的脂肪其實並沒有那麼可怕，而且還是我們的身體與大腦所必須的。在書中作者對如何讓我們的大腦更加健康也從飲食和鍛鍊以及舒壓睡眠方面，給出了很多具體的建議和方法。

專注力的下降顯示大腦的健康亮起紅燈

微軟的一項研究表明，人類的注意力持續時間從2000年的12秒下降到了2015年的8秒，不要小看這短短的四秒鐘啊。過去十年間，人類的注意力持續時間下降了，1/3也表明我們的專注力下降了1/3。

據美國疾控中心的資料顯示，有20%的高中男生和11%的學齡兒童有注意力缺陷的障礙，那為什麼我們越來越不專注了呢？一項調查顯示，現在青少年花在社交體上的時間平均每天9個小時，甚至比睡覺的時間還要多。8-12歲的少年，每天花在上網的時間也超過6個小時，科技劫持了青少年的脆弱的大腦，這必將給我們的下一代帶來更多潛在的嚴重後果。在作者的亞盟診所對比，長期沉迷於電子遊戲的青少年的大腦進行了掃描，發現他們大腦中的左側額葉異常放電，而這個腦區通常與暴力行為相關。在戒掉網癮之後，這種情況改善了很多。「專注能力」是一個健康大腦的重要特徵之一，如果大腦不健康就會導致我們的專注力下降，連帶著也會出現記憶力衰退，缺乏活力，情緒低落，肥胖等併發症。

大腦的神經回路決定你的性格

大腦的健康對於我們每個人至關重要。如果一個人身體殘疾，他還能夠正常生活，但是一個人的大腦出了問題的話，那可是會有致命性的，抑鬱症和肥胖、失智，是我們這個時代最大的殺手。在美國有50,000,000人在人生的某一階段曾經患過抑鬱症；美國有2/3的人超重；有1/3的美國人屬於肥胖，而且抑鬱和肥胖還會引發一系列嚴重的疾病。而這些都與我們的大腦健康息息相關。作者將大腦的類型分為五類：包括平衡性，自發性，固執性，敏感性和謹慎性。

從大腦皮層活躍度看五大人格分類

第一類，平衡型：這是一類健康的大腦，主要表現是情緒穩定，專注，積極向上等性格特徵。

第二類，自發型：通過大腦掃描可以發現這類型的大腦前額葉皮層的活動較弱，（前額葉皮層是我們理性和邏思維的大腦區。如果大腦像一輛高速行駛的車，那麼前額葉皮層就像是大腦的刹車系統，他讓我們不做不該做的事，不說不該說的話）。擁有這類大腦類型的人主要表現為衝動，多動，不安，愛冒險，容易分心。

第三類，固執型：這類大腦的前後帶回的腦區活躍度低。（這部分腦區，就像是車的變速杆，有助於人們轉換想法和行為。）如果活躍度低，那麼他們就很難轉換注意力，會讓他們看起來固執，這類大腦的人思想頑固，聽不進不同的意見，容易擔憂，失眠，好爭辯，記仇。

第四類，敏感型：這類大腦的邊緣系統，也就是大腦的情緒中樞，活躍度非常的強，這讓他們比較敏感，富有同情心，感受比較深，但容易出現情緒問題，比較悲觀和消極。

第五類，謹慎型：這類大腦的焦慮中心活躍度較強。（也就是基底神經結，腦島，杏仁核）這樣他們比較容易焦慮，更加謹慎保守。但另外一方面，做事也會比較有準備。

每個人的大腦，都不僅僅是單純的某一種類型，而是多種類型的複合體。不同的大腦結構塑造了不同的性格特徵。

大多數人認為，一個人的大腦結構和性格特徵是天生和無法改變的。以前有很多傳言說「三十歲以後我們的神經細胞不會再長」，或是中國人常講的「三歲看大，七歲看老」。然而事實上並非如此。人類大腦擁有100,000,000,000個神經元細胞，而每個神經元細胞之間通過數千根突觸相連接，這一千萬億個連接，形成了我們的複雜的神經網路，決定著我們日常的所思所想 。

而我們的大腦具有高度的可塑性，在尼古拉斯卡爾在「淺薄」一書當中也講到，人類大腦，不僅僅是在兒童和青少年時期，在人類生命中的任何階段，大腦的連接結構都會因為行為習慣和環境變化而變化。例如：計程車司機因為長時間辨識路況，他們的大腦後部的海馬狀突起比正常人大很多，盲人的處理視覺的腦部區並沒有壞死，而是用於了其他感官系統取代，因此盲人的聽覺和觸覺都要明顯的優於常人。

而上面的五種不同的大腦類型，也可以通過行為習慣和飲食習慣進行改善。人類大腦平均只有1.4公斤左右，但是卻消耗了我們20%至30%的卡路里，所以你吃進嘴裡的食物，會對你如何看待這個世界產生巨大的影響！優質的食物也是贏得大腦和身體健康最重要的法寶之一。作者也提出了飲食的十條守則，其中包括選擇優質的卡路里，大量飲水，吃適量的蛋白質，選擇有益的碳水化合物吃，健康的脂肪，吃多彩的食物等等。

大腦喜歡吃些什麼食物？能讓大腦更健康！

守則一，選擇優質卡路里食物的質比量更為重要。一份500卡路里熱量的肉桂卷和同樣500卡路里的一盤三文魚、芹菜、番茄、藍莓和核桃。前者會消耗你的活力，而後者會給你的大腦帶來充沛的活力並且降低衰老和肥胖的風險。

守則二，大量補充水分有助於優化大腦的功能。水分對到腦細胞至關重要，僅僅是補充水分就可以提升大好的活力，當身體處於缺水的情況下，不僅僅影響體能，甚至僅僅缺水2%,就會影響到人們的注意力。記憶力一項研究表明，缺水的飛行員在飛行時工作，記憶、空間定位和認知能力上表現更差。這就是為什麼運動員補水之後會迅速恢復體力補水，可以讓你的肌肉獲得更快更好的表現。一個體重70公斤左右的成年人每天應該喝水2.3L，但是不應該超過3.5L，同時也不要邊吃飯邊喝水。因為這樣會稀釋你的胃酸，不利於消化。

守則三，吃適量的優質蛋白質，在身體內的比例最高的蛋白質對細胞、大腦和其他身體組織的健康至關重要。蛋白質有助於保持身體內新陳代謝激素的平衡，還可以為身體提供氨基酸。我們身體各個組織的良好運行都需要氨基酸，植物性食物，比如：堅果、豆類、穀物和蔬菜是還有人體所需的20種氨基酸中的一部分，而魚、家禽和大多數肉類，還有我們所需的全部氨基酸。當然也不是蛋白質越多越好，也是品質大於數量，少量優質的蛋白質對健康更重要。一些低品質的蛋白質會損害你的健康，比如精加工的，薰制的或者醃制的肉類，這些肉往往還有過量的鹽糖和人工添加劑，這件事物儘量不吃。

守則四，吃有益的碳水化合物有益的碳水化合物。包括低升糖指數富含膳食纖維的食物。低升糖指數的食物，包括：藍莓、蘋果、梨等水果，他們不會導致你的血糖水準迅速升高，而膳食纖維也是一種特殊的碳水化合物，它有助於改善腸道功能，降低患結腸癌的風險，有助於保持血糖平衡。富含膳食纖維的食物，包括花椰菜，洋蔥、堅果、青豆、芹菜和甘薯等。同時，膳食纖維會降低胃的饑餓感會讓我們吃得更少。

守則五，吃健康的脂肪。我們以為脂肪都是多餘的，醫生建議我們少吃油脂，但是大腦的60%的固體重量來自於脂肪脂肪並不是敵人。好的脂肪對健康至關重要。一項研究表明,高脂肪飲食能降低患阿爾茲海默病的風險，而低乏脂肪飲食會讓我們的身體缺乏必須的脂肪酸。會讓糖尿病，高血壓，癌症抑鬱症的發病率增加。

那到底應該如何控制脂肪的量呢？作者指出，關鍵在於吃健康的脂肪，比如各種魚類，牛羊肉和有機家禽肉，健康的油比如橄欖油、亞麻籽油等等都是健康的脂肪。瑞典的研究者對5000名15歲男孩做了一項調查。研究發現，每週吃魚一次以上的孩子智商更高，學習成績也更好。

守則六，多吃自然生長的食物，包括各類顏色深和味道酸苦的食物。比如藍莓、石榴、香蕉和番茄等等。這些五顏六色的植物食物能夠增加體內的類黃酮,提升身體的抗氧化能力，保持大腦的年輕。一項研究表明：芹菜，百里香，紅柿子膠中所含的葉黃素能夠強化經元之間的連接。

守則七，使用有利於大腦健康的香草和香料。在古代香草和香料常常被看作是一種藥材。那些被我們經常使用的香料，可能是祖先用來緩解疼痛，獲得活力，治療疾病的藥材。但是香草和香料也是食物類別的一種，它們既營養又有香味，我們稱之為「雙贏食物」。香草和香料中的抗氧化劑能夠與自由基結合。有助於修復DNA和預防癌症，香草中也還有膳食纖維,有助於調節激素，提高免疫力。

守則八，保證食物盡可能乾淨，儘量吃有機食品和散養的牲畜肉。這樣的肉類不含有激素和抗生素，而很多飲食中還有大量的化學物質，抗生素激素。比如素食，簡單的碳水化合物，乳製品等等。這些經過改造的食品容易誘發身體和大腦的慢性炎症。建議選擇乾淨有助於消除炎症的食物。比如新鮮的有機蔬菜和水果、野生魚類、堅果種子和一些香草和香料。同時作者還特別提醒，應該選擇較小的魚類,因為魚越大汞的含量就越高。

守則九，消除潛在的過敏源以及對內臟有害的食物。作者指出，小麥、大麥、人造肉等穀蛋白含量較高的食物，有可能導致人精神疾病或者是焦慮症和抑鬱症。也有的人吃了味精後會變得很狂躁和暴力，這是因為他們對穀蛋白過敏導致。

有實驗證實，如果去掉飲食中含有的穀蛋白的食物，比如小麥，乳製品，玉米，大豆等,對患有注意力缺陷和多動障礙，甚至自閉症的孩子通常會好一些。所以要想獲得健康,還是要避免那些對我們天生敏感的食物。

守則十，白天吃的健康，晚上12小時不用進食。我們經常說早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，就是這個道理。早餐吃能夠平衡血糖啟動新陳代謝的食物比較好，而晚餐後應該禁食12個小時，直到第二天早上，而且最好在睡前三個小時，不要再吃東西，這樣有助於提升大腦的記憶力。同時,作者也列出了七類提升大腦活力和專注力的食物，如：豆類、肉類：包括魚類、羊肉和雞肉，雞蛋，堅果種子，包括南瓜子和芝麻等。高蛋白蔬菜：包括花椰菜和菠菜等。

另外，常見的飲食誤區。比如普遍人認為牛奶有益健康，而作者說,人類的胃腸天生不適合牛奶，因為大多數人腸道當中不能分泌乳糖酶。因此，不能消化牛奶中的乳糖，會引起一系列的腸胃症狀，比如血糖水準升高和引發炎症等。另外，作者還列出了應該摒棄的食物,包括糖，穀類，穀蛋白、大豆、玉米。但是其中含有的不健康的脂肪酸對腸粘膜有害，還會破壞血糖平衡等等。健康的飲食習慣不僅能夠賦予你身體能量，還可以改善你的大腦，改善你的生活各個方面。

大腦和肌肉一樣是可以鍛鍊的，五個訓練大腦的方法

作者說常鍛鍊比其他任何藥物都要好。鍛鍊可以改善認知能力，改善情緒，改善專注力,延緩衰老等等。所以作者列出了四種對大腦特別有益的鍛鍊方式：爆發訓練、力量訓練和協調性訓練，正念訓練以及認知訓練。

爆發訓練、間歇訓練：包括60秒全力高強度訓練，接著幾分鐘的低強度訓練，比如每天走30至40分鐘期間進行四五組，一分鐘快走或者是快跑。短時間的爆發訓練有助於提升內啡肽水準,改善情緒會讓你的大腦活力十足。

力量訓練：可以強化大腦減少患阿爾茲海默病的風險，並且防止認知衰老。比如作者建議每天進行30至40分鐘的舉重訓練。

協調性訓練：包括每30至40分鐘的有氧跳舞，打網球或者乒乓球等運動。可以提升小腦的靈活性，雖然小腦只占腦體積的10%，但是其中還有50的神經元，它參與了身體協調和思維協調，對我們日常認知很重要。

正念訓練：如：瑜伽、太極等，平靜而專注的運動，可以減輕抑鬱和焦慮，提升專注力。毫無疑問，鍛鍊可以帶來我們的身體健康，但是也不能過量運動過量鍛煉弊大於利，它會增加應激素，皮質醇，擾亂多巴胺等神經遞質的平衡。帶來免疫障礙的風險，還會損傷肌肉、骨骼和關節。

認知訓練：學習新事物會在大腦中形成新的連接回路，長期不學習則會讓連接回路斷開。這就是我們常說的用進廢退的道理。一項研究顯示，如果對社區裡的老人進行了認知訓練，相比於沒有受過訓練的老人，他們的推理能力和資訊加工速度會明顯的提升，在日常生活中的表現也會更好。而最好的大腦訓練就是學習新知識，和做以前沒做過的新事物，比如說學習一門新樂器，可以鍛煉你的顳葉和前額葉以及小腦。

總之，頭腦鍛鍊對於我們的大腦的作用，就像飲食和身體鍛對於我們身體一樣重要，我們每天都會面對壓力，無論在工作中，家裡，還是社交活動中，持續的壓力會帶來很多健康問題，包括大腦記憶力衰退，免疫力系統變弱。進而還會引發焦慮，抑鬱和肥胖等等疾病。那麼我們如何避免壓力或者說減輕壓力帶來了損害呢？

釋放壓力，減少大腦的傷害

第一，放緩呼吸：尤其是當你呼吸的時候，當我們感到壓力的時候，我們感知危險的腦區會非常的活躍。有意識地做又深又慢呼吸有助於降低腦區活躍度，釋放壓力，控制呼吸是所有冥想練習的一部分。是最容易掌握和練習的壓力管理技巧。

第二，心率變異性訓練：那什麼是心率變異性呢?也就是心臟跳動節奏不規律，大腦和心臟是緊密相連的，積極和消極情緒會影響心率變異性。當你感受到積極情緒的時候，比如仁慈、感恩、快樂的時候，你的大腦會產生同步的和諧的節奏。反之，當你感到消極情緒的時候，比如憤怒、挫敗和絕望的時候，大腦也會同步產生不和諧的節奏。

第三，冥想，自我催眠和引導想像：研究顯示，這些活動可以緩解壓力，改善專注力和情緒，提升大腦整體功能，把注意力集中在呼吸、意力集中在呼吸、情緒、提升大腦整感恩，仁慈、美好的事物上。每天訓練兩次，每次五至十分鐘。這種方法雖然簡單，但卻會讓你的生活充滿活力。

自我催眠和冥想的做法：

你坐在椅子上，或者平躺在瑜伽毯上,雙手放在身體兩側。視線注視著某個點，一邊盯著一邊慢慢從1數到20，你數一會兒之後慢慢的閉上眼，深呼吸。儘量深，然後慢慢的呼出重複三次，每次呼氣的時候，向內關注胸部和腹部的變化，想像你吸入了和平和平靜，每次呼出的時候想像你呼出了所有的緊張和不安。你的身體會慢慢的放鬆下來，心情也會平靜下來。緊接著閉緊眼睛，想像你站在自動扶梯的高處。慢慢的自動向下運行，慢慢的從20開始倒數數到最後，你可能覺得非常放鬆的時候,你開始放鬆想像想像你站在沙漠海邊,公園兒或者山林中,用五官去想像他，感受他感受周圍的環境,聞到大海的氣息。感覺海水淡淡的鹹味兒等等，想像幾分鐘以後返回扶梯向上運動，從一數到20。然後慢慢的清醒過來。總結起來,自我催眠的幾個過程包括專注，呼吸，放鬆，向下，想像和向上自我催眠和冥想能夠提升心率變異性。降低血壓，促進血液循環，改善情緒和認知等都有。

第四，良好的睡眠：睡眠對於大腦的至關重要。研究表明，每天睡眠不足七個小時，會導致大腦整體活動性降低，會影響你的體重，皮膚情緒以及會影響你思維決策能力。失眠會導致前額葉和顳葉活動性降低，影響注意力，判斷力以及記憶能力。

那麼，如何讓我們得到良好的睡眠呢？包括：比較涼爽的房間，漆黑的臥室，遠離噪音和電子產品，保持作息規律，每天同一時間睡覺，睡前閱讀有助於睡眠，睡前二至三小時不要吃東西，睡前四小時不要鍛鍊與夜跑，保持手腳溫暖，有助於睡眠以及傍晚遠離咖啡和酒精，睡眠不少於七小時等等。

以上就是幫你認識大腦的多項功能，大腦需要的不多，不過是正確的營養與舒壓，還有你日常的運動鍛鍊和不斷的充實自己的知識，學習新的事物，都是養腦的最佳方式，也讓「大腦勇士」幫你點燃能量和專注力吧。

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