注意力訓練法打敗分心與焦慮，奪回我們的注意力
數字時代，我們的生活變得極為豐富與便利，在搜尋引擎框裡輸入一個關鍵字。世界上再角落的新聞都能在幾秒鐘內被檢索出來，並呈現在我們面前，手機、電腦、電視上每天都有大量的新品好物推薦給我們挑選，動動手指頭就能下單，坐在家裡就能收貨。但隨之而來的問題是，干擾太多，導致我們再也難以集中注意力做事情了。
這樣的經驗你一定不陌生，上班路上你規劃好一天的工作內容，上午完成一個課題彙報的ppt，下午組織一個小組會議，可等你到辦公室。剛坐下進來一封郵件，你打開查看並簡短回復，然後準備按照自己的計畫工作時，手機響了，同事讓你幫忙取個快遞。你下樓跑了一趟回來，終於坐定位，做了兩頁ppt，這時旁邊的同事，開始打電話跟客戶溝通問題聲音很大，你發現自己有點煩躁，注意力已經不能集中在ppt上了，恰好這是螢幕右下角彈出來購物網站的促銷資訊，你順手點開，看到主頁手推的是之前搜尋過的包包，因為下過週你要去同學會這個包包正好派上用場。於是你在幾大網站對比來對比去，等最終定好樣式準備付款的時候，同事已經喊你吃午飯了，這樣的場景描述，相信你不陌生，但稍經檢視你都會有點怕了，時間就在我們的一個一個分心的注意力中流失了。
如何在分心走神的時候重新集中注意力？
注意力已經成了這個時代的稀缺物質了，我們的工作狀態，干擾太多，導致我們的注意力出現了兩個問題，一是做事情不專注，容易走神。二是注意力短暫，難以集中在一個項目中。在這個時代，要想完全屏蔽這些干擾，關掉手機電腦，那等於失去這個世界，所以幾乎不可能。那我們怎樣才能享受這個時代的利好，又不被這些注意力粉碎機牽著鼻子走呢？
人的注意力到底受什麼控制？
人的注意力與受到的刺激程度有關，將兩者之間的關係在座標中勾勒出來，恰好形成一條倒u形曲線曲線的中間區域，代表受刺激水準適中。此時，人的注意力高度集中，做事情富有成效，被稱為注意力專區書中作者交給我們很多的認知策略。
掌握這些認知策略，每個人都能通過調整自己的想法情緒。讓自己在走神時迅速恢復注意力 ，對棘手的或者是提不起興趣的工作，保持長時間的注意力。這本書的作者是一名美國心理學博士帕拉迪諾。上世紀70年代，帕拉迪諾在寫自己的博士論文時遇到了一些困難。他發現自己很難在鄰居們開party的時候集中注意力，讀文獻做研究，這件事情給了他一個啟發。我為什麼不研究一下注意力的問題呢？做事不專注時，有什麼辦法能迅速恢復注意力，也就是脫離注意力專區時，怎麼去解決的是做事情不專注，容易走神的問題。
數位時代有價值的不再是資訊，而是注意力
那麼有什麼辦法能保持長時間注意力呢？也就是呆在注意力專區不出去，解決的是注意力短暫，難保持注意力的問題。那就必須先瞭解我們的注意力受什麼控制？什麼是注意力專區？生活在數位時代的人們，每天被各種資訊淹沒，辦公室裡永遠處理不完的訊息，一開電腦、手機，就有不同app，抖音，FB，youtube不斷的推送各種視屏與廣告，只要你打開看了一個，下一個就不停的推出來，不管身在何處，這些資訊總能無孔不入，使出渾身解數，搶佔我們每天寶貴的24小時。所以，著名的諾貝爾獎獲得者赫伯特西蒙就曾說過：隨著資訊的發展，有價值的不再是資訊，而是注意力。我們把注意力放在哪，決定了我們將成為什麼樣的人。
既然注意力的價值日益攀升，那麼怎樣才能控制注意力，讓他服務于對我們有益的事情呢？要搞清楚這個問題，我們先來看看引起注意力問題的原因是什麼?
在「注意力曲線打敗分心與焦慮」這本書中作者帕拉迪諾告訴我們，他通過多年的研究發現，人的注意力集中程度與受到的刺激水準直接相關。在說明他們的關係之前，我們先來解釋一個概念：受刺激水平，他是一個心理學詞彙，描述的是人感到無聊或者興奮的程度，有一個客觀的判斷標準，就是大腦中腎上腺素的分泌水平，腎上腺素分泌水平越高，人就越覺得興奮，腎上腺素分泌水平越低。人就越覺得無聊。腦中腎上腺素的分泌水平關係著你的注意力。
注意力集中程度與刺激水準的關係
下面請你看著上面這個圖示，此圖橫坐標，代表受刺激水平越來越高，縱坐標代表注意力越來越集中。
而我們的注意力，在心理學界，他有一個專門的名稱叫倒U型曲線，將倒U型曲線從左到右分成三部分。
左邊部分代表刺激水不足：注意力難以集中。這個時候人會表現得行動遲緩，提不起精神。比如讓一個不愛收納的人去整理房間，他就會表現得拖拖拉拉。一會兒看看手機，一會兒打開冰箱找點吃的。如果有朋友此刻約他去踢球，那就跟遇見救星一樣，就是因為整理房間這件事對他來講刺激不足。
右邊部分代表刺激過度：注意力同樣難集中。這個時候，人會表現得過度興奮。緊張，甚至感到恐懼，例如：在發表公共演講前或者面臨重要的考試的時候，人比較容易出現這種狀態。這兩種狀態都不理想。
中間區域也就是刺激水準適中的那部分：注意力才是高度集中的，此時腎上腺素分泌水平適中，人表現得積極自信，肌肉放鬆，意識警惕，也就是既放鬆又戒備的狀態。心理學家將曲線的這一部分稱為”注意力專區”。注意力專區的頂端也是整個倒U型曲線的峰值。代表了最高注意力集中水準越接近這個峰值，也就越接近注意力的最佳狀態。心理學家將這個巔峰狀態稱之為「心流」英文中floor。你可以通過詞面意思感受一下，這種意境連貫的，流暢的，洋溢的，在心流狀態下人會徹底忘我全身心投入到所做的事情中，甚至意識不到時間的流逝。在事情完成之後，感覺充滿能量，並且非常滿足，我們多多少少都有過這種體驗，比如閱讀一本情節精彩，充滿懸疑又節奏緊湊的小說，經常能一口氣讀完，讀完以後還覺得意猶未盡，這大概就是心流的體驗。最近有一本叫心流的暢銷書，就專門教人如何進入心流狀態，這當然是我們都想要達到的理想狀態。
但是作為普通人，在紛繁複雜的環境中，面對並不那麼有趣的工作，面對必須要完成的瑣碎家務，這是很難實現的。所幸的是，帕拉迪諾告訴我們，不必非要達到心流狀態，只要能進入注意力專區就是令人滿意的，做事情就是富有成效的。
需要說明的是，不同人的注意力曲線是不同的，思想、性格、年齡、經驗都是重要的影響因素。比如：在同樣嘈雜的開放式辦公室裡。有一個同事正在打電話。你發現自己很容易被干擾，變得急躁，直到受不了了，乾脆起身去茶水間躲躲，而你旁邊的同事卻劈裡啪啦地敲著代碼，那麼投入，好像完全沒聽見似的，你都忍不住懷疑他耳朵是不是不太好，即便是同一個人從事不同活動的時候,注意力曲線也是不同的。
一般來講，體力活動需要更高的刺激水平，腦力活動則需要較低的刺激水平，比如打球就比坐下來寫日記。需要更強的刺激，好了。以上就是我們今天要講的第一個重點內容,
我們來總結一下人的注意力集中程度與受到的刺激水平，直接相關，將兩者之間的關係在座標中勾勒出來。恰好形成一條中間高兩邊低的到u型曲線曲線的左邊及右邊兒，代表刺激水準不足或者過度注意力都是難以集中的。
曲線的中間曲代表刺激水準適中，被稱為注意力專區，此時人的注意力高度集中，是我們工作或者面對任務時的最佳狀態。
注意力專區並不是固定的存在，與個體差異以及從事的活動有關，弄清楚了控制注意力的因素，以及注意力專區的概念。下面我們接著來講今天的第二個重點內容。看看注意力不集中，做事情不專注時，有什麼方法能迅速恢復注意力，既然注意力集中程度與受刺激水準直接相關。那麼只要改變受刺激水平，也就是腎上腺素的分泌水準，當然就能改變注意力狀態了，對不對,沒錯。
所以下面我們就來看看怎麼改變腎上腺素分泌水平，所以下面我們就來看看怎麼改變腎上腺素分泌水準腎上腺素是由大腦分泌的一種化學物質，要理解它的產生，我們需要稍微瞭解一下大腦是怎麼工作的？
大腦是如何分工的？
我們的大腦是有分工的，負責情感的部分叫邊緣系統。負責邏推理以及決策這類複雜工作的部分叫額葉。在這本書中，帕拉迪諾形象地把它稱為大腦的ceo，掌控實權的，在有些文獻中，邊緣系統被稱作情感大腦。額葉被稱作思維大腦，這種叫法聽上去更直白一點，後面提到的時候我就直接用這兩個詞，腎上腺素就是由情感大腦刺激分泌的，所以我們只要調節情緒就可以了。
但是調節情緒可不是一件簡單的事情，對一件事情我們會表達出怎樣的情緒跟我們的成長經歷有很大關係，並且已經形成了固定的腦回路。
這麼說，情緒就不能改變了嗎？也不是。別忘了我們人類比動物高級，在我們還有思維大腦，當思維大腦掌權時，情感大腦完全執行思維大腦的命令。這時候思維大腦控制著情緒，可如果思維大腦不線上，情感大腦奪權，這個時候情緒就不受思維控制，我們一路溯源，追蹤到了思維，就是思維控制著情感，情感刺激腎上腺素，腎上腺素控制著注意力，一環扣一環。帕拉迪諾交給我們的認知策略就是從源頭上改變想法，即用有意義的想法代替無意識的想法。而有意義的想法可以使有意義的情緒取代無意識的情緒，這樣層層改變，最終控制注意力。
我們舉個簡單的例子。比如說在早上上班在地鐵上。你拿著手機看書，被人踩了一腳，你當時很憤怒，恨不得出口罵人，注意力當然也不在書上了。但你轉念一想，踩你的人並不是故意惹事，他可能只是在列車啟動時沒站穩，所以踩了你一下。這麼一想，你的憤怒就消失了一大半，慢慢就能平靜下來，進入到書中了。這就是通過想法改變情緒。進而控制注意力了。
恢復注意力的兩個策略
好，瞭解了這一連串的關係，接下來我們就來看看怎麼用認知策略，恢復注意力。想像一下你騎自行車的場景，當速度特別慢或者特別快的時候，你都很容易失去平衡而摔倒。想要重新保持平衡，你會做什麼？首先，你必須意識到，你失去了控制需要改變。其次，你需要通過調整速度重新恢復平衡，恢復注意力也是一樣的道理。首先，你必須認識到你現在不再注意力專區了，然後運用策略重新返回注意力專區，意識到自己走神了，這個過程需要進行自我觀察。也就是跳出來以旁觀者的身份審視自己，當我們開始進行自我審視的時候，思維大腦就奪回了決策權，這個時候就可以有技巧，有策略的發揮指令，控制注意力了。比如說：你趕著下班前完成一個工作，這時聽到旁邊幾個同事正在討論下班去哪裡聚餐，歡笑聲吸引了你的注意力。這時如果你直接離開座位加入討論，那你的注意力就是被情緒大腦控制著。但是，如果你並沒有這樣的行動，反過來你停下了，開始自我審視，察覺自己此刻的注意力狀態，清醒地知道自己應該按照原計劃行事，那思維大腦就成功掌握控制權了。自我觀察是為了不讓我們的行動對感受做出自動反應，而是加以考慮。通過自我觀察，意識到自己脫離注意力專區了，接下來就可以採用帕拉迪諾交給我們的恢復注意力的策略。
第一個策略叫”四角呼吸法”：
這個方法很簡單，你現在就可以試著做一遍，在身邊找一個四邊形的物體，如窗戶、黑板，實在沒有對著一張a四紙也行，但你最好不要在這個時候選擇手機。雖然他也是個四邊形。首先將目光移動到四邊形的左上角，開始吸氣，並在心中默數一二三四。接著目光移動到四邊形的右上角，摒住呼吸默數一二三四，然後目光向下一動。到四邊形的右下角開始呼氣並默數一二三四，最後目光移動到左下角，定住在心中，告訴自己放鬆，放鬆，微笑。注意，這個過程要儘量緩慢，重複幾次之後就能重回注意力專區。四角呼吸法適用於時間比較緊張，行動不太自由的場合。比如，在進行一個公眾演講前的幾分鐘，你發現自己非常緊張，腦海中一片空白，生怕一會會忘詞，那你可以找一個角落，對著手中的講稿嘗試一下四角呼吸法。
第二個策略叫”中斷電源法”
就是暫時中斷眼前的工作，做點跟手頭工作不同類型的事情。如果工作比較枯燥，做著做著，容易覺得無聊，那就找一個刺激程度比較高的中斷休息，比如在整理一大羅資料，那就可以站起來去爬個樓梯，或者找同事聊幾句天，如果工作時已經高度緊張，那比較適合選擇刺激程度低的活動來放鬆一下，比如工作是在處理客戶投訴，那中段時間最好是放空一下，腦子站在窗邊遠眺幾分鐘，或者去茶水間喝杯熱水，中斷電源法可以讓人在煩躁或缺乏動力的時候，重新保持注意力。但需要特別強調的是，在實行中斷電源法時，必須保持清醒，中段時間到了之後就需要立馬回到工作中來，這個方法也是我最常用的切換模式，往往對於大腦創意有更好的效果。
總結一下：就是思維控制著情感，情感刺激腎上腺素，腎上腺素控制著注意力，恢復注意力的有效方法是通過認知策略改變想法，從而控制注意力。運用認知策略，控制注意力的步驟時自我審視，意識到自己已經脫離注意力專區。然後運用四角呼吸法，中斷電源法來恢復注意力。四角呼吸法和中斷電源法都是在已經走神時採取的情緒急救措施。掌握這些技巧可以讓我們在短間內恢復注意力。
但有一個問題，我們在面對棘手的或者興趣不大的工作時，注意力容易變得短暫，總不能頻繁地使用四角呼吸法吧。
如何將注意力能長時間保持住，而不走出注意力專區呢？
要探討的怎樣才能保持長時間的注意力，想一想你在做自己喜歡的事情和不得不做的事情時候的差異。如果是喜歡的事情，那麼很容易投入其中，一做好幾個小時，累了，餓了，站起來活動一小會，吃點東西，重新回到工作中，也是分分鐘的事。可如果面對的是自己不感興趣，甚至有點痛恨，但又不得不做的事情的時候，就變得對干擾特別敏感，需要頻繁使用中斷電源法來調整自己的注意力。
知道為什麼會有這種差別嗎？帕拉迪諾說，這是因為做喜歡的事情時，人會有足夠的動力，可在實際生活中，我們要從事的工作或者必須要做的事情，並不都是我們喜歡的事情，而且這類事情還真不少。比如說，你喜歡程式設計寫代碼，即使找到一份程式師的工作。你依然需要做一些文檔編寫類的工作，那麼在面對這些不喜歡又必須完成的任務時，我們如何讓自己保持動力，從而保持長時間注意力呢？有兩個關鍵：一是，將要做的事情分解成可持續的小目標。二是，在執行任務時將注意力集中在自己的努力上。
第一個，設定可持續的小目標
設定一個目標的藝術，是要設置的任務，是具有可期待的回報，和不可阻攔的吸引力的。什麼意思呢？就是說，設置的目標最好是需要花點努力才能達到，但又讓人隨時能看到希望。目標太小，太容易實現，就失去了吸引力，目標太大容易放棄，遙不可及，也容易把人嚇跑。比如你要去跑一個馬拉松，這是一場耐力與體力的雙重考驗。如果站在起跑線上就盯著終點，那麼大概率跑到中間就棄賽了。最好的方法就是把42km分解成一個一個的小目標，每次都只盯著下一個路口或者補給點。這樣目標一直都在眼前不遠處，但你需要努力跑，才能到達可持續的小目標，讓我們可以長時間保持注意力。而不被看不到盡頭的絕望打敗。目標分解之後，就可以放手去執行了。這個時候就不要再考慮其他的事情了，將注意力集中在自己當下的行為上，而非其他地方。
第二個，在執行任務時將注意力集中在自己的努力上而非得獎
瑞典心理學家拉爾斯艾裡克通過多年的觀察發現。那些贏得冠軍的運動員，往往更關注完成自己的比賽，而不是贏得獎盃。因此他發表了一個理論，如果一名運動員不把得獎座為目標。那麼，將會有更多的機會贏得獎牌。我們之所以舉這麼多體育相關的例子，是因為運動員這個職業對注意力的要求極為嚴格，尤其是像拳擊，摔跤之類，幾個回合決勝負的項目，容不得一點點的不集中，更別說走神。當然，對我們普通人來說，我們不必做到這麼極致，但將注意力聚焦在自己的行為上，也是至關重要的。比如編寫一個用戶使用手冊，一本書，分解好目標並安排好每天寫幾章之後，踏踏實實去寫就好了，這個時候就不要去想到底能不能完成，寫得好不好，用戶會怎麼評價，這些事情沒有任何益處，只會干擾自己的注意力。
總結一下：保持長時間注意力是高效做事的基礎，要保持長時間注意力，關鍵是將任務分解成可持續的小目標，並在執行時將注意力集中在自己的努力上。
注意力會傳染
人類腦科學最近研究發現，我們每個人都有一個鏡像神經元系統，在他的作用下，身邊的人看到我們注意力不集中時，他也會變得心不在焉。
當看到我們全神貫注時，他也會聚精會神。也就是說注意力會傳染，我們的注意力是否集中影響著周邊的人，尤其是當我們有了孩子時，告訴他你要集中注意力，遠不如通過改變自己的注意力，去影響孩子注意力曲線，打敗分心與焦慮。如果你想讓小孩的注意力集中學習力加強，以身作則是最好的方式。
延伸閱讀：
One Comment
Pingback: