
怎樣用腦高效又不會累?神阿!請許我一個聰明的腦袋
在這個變化快速的時代,每天飛過腦袋的訊息多如過江之鯽,想跟上腳步,又沒有過目不忘的腦力,稍微一努力又感覺到精神壓力過大,….而為什麼有些人總是幹勁十足,無論在何種情況下都能高效率的完成工作?這些職場精英們到底是天賦異稟還是擁有什麼獨門祕訣呢?
今天就來跟大家談談一個從神經科學的角度來看,我們如何像精英一樣保持旺盛的精力呢?這是一本來自日本著名的神經科醫生樺澤紫苑的著作,他畢業於札幌醫科大學醫學系,樺澤紫苑認爲,以往很多講提升工作效率的書,都是介紹思維方式和工作技巧,或者是從精神層面給人打雞血。但試過的人後來都發現,對自己的幫助並不大,面對眼前成堆的工作,人們很容易產生逃避心理。把學到的各種技巧都拋到九霄雲外,勵志書的雞血能讓人暫時充滿幹勁,但用不了多久就又會打回原形。要想從根本上提高工作效率,我們首先得知道大腦是如何運作的?
大腦是如何運作?怎樣用腦才會高效又不累?
樺澤紫苑介紹了神經遞質對大腦的重要性,神經遞質是在腦細胞之間傳遞信息的化學物質,影響人的情緒和行爲。想要專注高效的工作,就要把神經遞質維持在健康水平。在樺澤紫苑看來。精英並不是天賦異稟,而是懂得如何發揮大腦的潛力。
用對方法一般人也能讓自己的大腦擁有旺盛的精力,像精英一樣專注高效的完成各種工作。下面我就發揮小書童的精神,爲大家介紹:
大腦的七個神經傳遞物質決定了你的思維
第一個神經傳遞物質–多巴胺:
多巴胺能給人帶來幹勁和幸福感。當人們在設定目標和計劃時,大腦會開始分泌多巴胺,讓人覺得充滿幹勁,迫不及待的想行動起來。而當人們實現目標,取得期待已久的成就時,大腦也會分泌多巴胺作爲獎勵,讓人感到滿足和幸福。在多巴胺的激勵下,我們會不斷想要挑戰更高的目標,取得新的成就。多巴胺還會讓大腦的海馬體和額葉運行更高效。這兩個部位和人的記憶力,學習力密切相關,所以多巴胺水準高時,人們的實際表現也更好,
那麼該如何促進多巴胺的分泌呢?
促進多巴胺分泌的第一建議設定合適的目標。如果目標過於簡單,就會因爲缺乏挑戰讓人感到無聊。如果目標太難,也難以激發幹勁。這兩種情況都無法促進多巴胺分泌。好的目標應該要難易度適中,讓人感到有挑戰性,但又不會毫無實現可能。目標的時間跨度也很重要,如果我們把目標定在十年後。那麼目標看起來就遙遙無期,無法讓人產生立刻實現它的動力,也不能促進多巴胺分泌。最好是把長期目標劃分成短期內可以實現的一個一個小目標,讓我們在這周或這個月內就能看到自己努力的成果。比如,一個人的長期目標是財務自由,他的短期目標就可以開始小額存款,或嘗試投資基金,在接連實現短期目標。就會使多巴胺持續分泌,由此帶來的幹勁和幸福感會激勵我們堅持下去,最終實現長期目標。並且你再設立目標的情景,越具體越好。因為大腦往往會把想像當成實際發生的事。因此,當我們想像目標實現時,也會促使大腦分泌多巴胺,提高行動的積極性,
促進多巴胺分泌的第二個建議是實現目標後要及時獎勵自己。不論實現的是短期目標還是長期目標,及時獎勵自己都很重要。當目標實現的成就感和獎勵帶來的快樂疊加在一起時,會刺激大腦分泌更多的多巴胺。他大腦對下一次成功的渴望有更多幹勁兒去完成下一個新目標。獎勵的形式因人而異,可以是給自己買禮物或者吃大餐。除了物質獎勵外,最好還要加上贊美自己,比如:在完成目標後,你可以告訴自己,「我真厲害,沒有我做不好的工作」。這種心理上的獎勵,同樣會提升大腦的多巴胺水準。而且不用等實現目標之後才考慮如何獎勵自己,而是要在行動前就想好獎勵內容。獎勵本身就會成爲動力,讓我們更有幹勁去完成眼前的工作。
促進多巴胺分泌的第三個建議是運動:科學研究表明,運動會促進多巴胺的分泌。在運動後的幾個小時內,人體的多巴胺水平會明顯上升,鍛煉的越多,上升時間就持續越久。作者每天下午四點到六點都會去運動一會兒,然後再繼續寫稿。雖然鍛煉後身體有些累,但頭腦會很清醒,這就是多巴胺帶來的積極影響。
促進多巴胺分泌的第四條建議是均衡飲食:大腦合成多巴胺的原材料是一種叫酪氨酸的氨基酸,如果人體的酪氨酸含量不足,就會導致多巴胺水準低下。富含酪氨酸的食物包括肉類,牛奶,杏仁等等。要注意的是,並不是酪氨酸攝取的越多,就能獲取更多的多巴胺。大腦製造多巴胺的能力是有上限的,就算攝入正常水平兩倍的酪氨酸,也不會製造出兩倍的多巴胺。大腦要把酪氨酸轉變成多巴胺,還需要維生素B6的幫助。富含維生素B6的食物包括香蕉、牛奶、鰹魚等等,所以想讓多巴胺正常分泌,我們需要均衡飲食,不偏食,不挑食。
第二種神經遞質–內啡肽
大腦在兩種情況下會大量分泌內啡肽,第一種是面對巨大的痛苦,這時大腦會分泌內啡肽來緩解痛苦。嗎啡是醫學上常用的強效鎮痛劑,經常用於緩解晚期癌症患者的疼痛。而內啡肽的鎮痛作用是嗎啡的6.5倍。在內啡肽的作用下,即便是骨折之類的重傷,人們也能忍受。內啡肽還會帶來強烈的幸福感,讓人暫時忘記眼前的痛苦。一個典型例子是馬拉松比賽。馬拉松是一項非常有挑戰的運動,選手跑到腿腳無力,覺得再也跑不下去了,這時再堅持一下,突破某個臨界點之後,很多人就會進入到跑者高潮的狀態,選手會感到身體變得輕快自由,剛才的痛苦煙消雲散,越跑越快了,恨不得永遠跑下去。很多人體驗過跑者高潮後就會對跑步上癮。一些科學家在運動員跑步結束後檢測了他們的血液發現。血液中的內啡肽的濃度顯著升高。科學家認爲,大腦爲了減輕運動員在長跑中的痛苦,會大量分泌內啡肽,從而帶來跑者高潮的體驗。大腦分泌內啡肽的第二種情況是,人們處於平靜放鬆的狀態時,比如聽喜歡的音樂,和寵物玩耍或是作畫,練習冥想。這些情況下,大腦都會分泌更多的內啡肽,讓我們感到幸福安寧。
內啡肽除了讓人感到幸福外,還能加強記憶力、專注力和創新能力。當內啡肽大量分泌時,我們不是正在經歷非常痛苦的體驗,就是在經歷非常愉快的體驗。對於這兩種情況,大腦都希望能記下來,以避免或體驗更多。於是,內啡肽會強化腦細胞之間的連接和資訊傳遞,提高當前的記憶力和專注力,因此腦細胞之間的連接交流更緊密了。大腦也就更容易產生靈感,這都有助於高效完成工作。
可以快速提升內啡肽水準的方法有四:
提升內啡肽水準的第一種方法是運動:特別是中高強度的運動。這並不是讓你去跑馬拉松。那些能讓人覺得痛苦,需要咬牙堅持的運動就容易刺激內啡肽分泌。有研究表明人在進行十五分鐘高強度運動。比如跑步、連續騎自行車後,血液中的內啡肽水準就會明顯上升。前面說過,運動也會促進多巴胺的分泌。這兩種神經遞質的效果疊加在一起,會讓人在運動後顯著提升工作效率。
提升內啡肽水準的第二種方法是吃辛辣的食物:辣是一種特殊的味道,酸、甜、苦,鹹等味道是食物作用於味蕾上的味覺細胞所產生的體驗。而辣是食物中的辣椒素作用於味蕾上的痛覺細胞產生的體驗。從神經科學的角度來說,辛辣和疼痛是非常相似的兩種感受,所以在吃辣時,大腦也會分泌出內啡肽來緩解疼痛。除了辛辣的食物外,科學家還發現巧克力和富含油脂的食物同樣會提升內啡肽的水準,不過對於其中的原理,科學家目前還沒有定論。
提升內啡肽水準的第三種方法是泡熱水澡:皮膚在熱水的刺激下會感到疼痛,爲了消除疼痛,大腦就會分泌內啡肽。很多人泡完熱水澡後覺得身心舒暢,頭腦清醒,這都是內啡肽的效果。
提升內啡肽水準的第四種方法是感謝失敗:在工作中難免會遇到失敗和挫折,有的人會因此而沮喪自責,陷入負面情緒的漩渦。在失敗時,我們要做的第一件事是感謝失敗。我們要感謝失敗,讓自己學到了經驗教訓,要相信失敗是成功之母,能幫自己下一次做出更好的應對。當我們心懷感恩的面對失敗時,同樣會進入平和放鬆的狀態。大腦會分泌更多的內啡肽,增強記憶力和專注力,於是我們就能將失敗的教訓轉化為動力提高下一次挑戰的成功概率。
第三種神經遞質–去甲腎上腺素。
當我們面對壓力和挑戰感到緊張和恐懼時,大腦就會分泌去甲腎上腺素。去甲腎上腺素會啟動交感神經系統,交感神經系統的作用是應對外部威脅,當它被啟動時,我們的頭腦會更清醒,專注力和記憶力也會明顯提升,交感神經系統還會加快心跳。提升血壓,從而讓肌肉獲得更多能量去進行戰鬥或逃跑。適當製造壓力,提高去甲腎上腺素的水準,能顯著提升工作效率。常見的壓力來源有兩種,一種是時間限制,臨近考試時,學生會花更多時間在復習上,專注程度也更高。面對即將到來的月末業績考核,銷售也會不持辛勞。
另一種壓力來源是來自上級的批評。比如,主管會對表現不佳的員工進行批評,這也會讓員工繃緊神經工作更努力。但要注意的是,去甲腎上腺素的效果只能維持較短時間,一個人在壓力下拼命努力,這種狀態最多也只能持續一個月,再長下去就會造成身心健康問題了。這是因爲去甲腎上腺素會抑制副交感神經系統。副交感神經系統的作用是維持身體各個系統的正常運轉,免疫、消化、睡眠等重要活動都由它來指揮。到了晚上,副交感神經系統還會對白天辛苦工作的器官進行修復保養,讓他們能保持高效運轉。交感神經系統和副交感神經系統是互為交替此消彼長的,一方被啟動時,另一方就會被抑制。
如果一個人處在壓力狀態,去甲腎上腺素一直保持較高水準,那麼就算到了晚上,就依然是交感神經系統活躍,副交感神經系統被抑制。在這種狀態下,身體的各個組織始終處於高負荷運轉中,是無法入睡的。時間一長,從心血管系統、消化系統到免疫系統都會出現問題。在繁忙的現代社會中,很多人都處在長期壓力中,也就是他體內的去甲腎上腺素的水準一直很高。這些人一定要有主動休息的意識,來降低去甲腎上腺素的水準,例如:在下班後就不要把時間花在打遊戲、看電視這些刺激性較高的活動上,這些活動同樣都會使神經系統保持活躍,應該是做些平靜的活動,如:聽聽音樂,聞香,或是做一些拉伸身體的輕量運動,這都有助於降低去甲腎上腺素,讓身心得到休息。總的來說,我們只能把去甲腎上腺素作爲應急的短期手段,用來處理那些在幾天或幾周內就能解決的問題。如果要長期提升一個人的工作效率,還是要依靠前面說的”多巴胺”。
第四種神經遞質–腎上腺素。
事實上,腎上腺素與去甲腎上腺素很類似,都是面對壓力和挑戰時,能在短時間內提高大腦的專注力和判斷力,並讓身體反應更迅速,力量更強大。兩者的區別在於去甲腎上腺素是腎上腺髓質分泌的主要激素,主要作用於大腦與神經系統。腎上腺素是增加新陳代謝的主要因素,主要作用於內臟和肌肉。
所以腎上腺素對於身體能力的提升要比去甲腎上腺素更爲明顯。因此,很多體育選手都會提升腎上腺素水準來獲得更好的成績。常用的方法之一就是大聲吼叫,再見到比賽中選手經常在攻擊瞬間大吼一聲,舉重運動員和鉛球運動員在發力的剎那,也經常會吼出來,科學家已經通過實驗證明,大聲吼叫可以讓大腦興奮起來,促進腎上腺素的分泌,人在憤怒時也會分泌大量的腎上腺素,所以在格鬥比賽前的見面會上,選手會用眼神,言語甚至肢體動作相互挑釁,這都是爲了刺激腎上腺素分泌,以期在未來的比賽中有更好的表現。雖然腎上腺素主要作用於內臟和肌肉,但他和去甲腎上腺素一樣,也會啟動交感神經系統,抑制副交感神經系統。所以我們同樣要注意休息,不能讓交感神經一直保持高水平。
第五種神經遞質–血清素
血清素會使人情緒穩定,從容冷靜,思維清晰,面對生命威脅也依然鎮定自若。當血清素水平不足時,人的情緒波動會變大,容易產生不安、焦慮等各種負面情緒,有的還可能會導致暴食或厭食症狀並出現睡眠障礙,這種情況持續下去,就可能導致抑鬱症和強迫症等心理疾病。目前抗抑鬱藥的原理就是在提升大腦的血清素水平讓患者情緒穩定。爲了更好的促進血清素分泌。人們可以採用兩種方法:
促進血清素分泌的第一種方法是多曬太陽。大腦在接受陽光的刺激後,就會開始分泌血清素,而且血清素的主要分泌時間就在上午,到了下午就會減少。所以作者建議大家要充分享受早上的陽光。如例如,晚上睡覺的時候窗簾留一個縫,早上隨著陽光照入房間,人體內的血清素水準也會逐漸提高,並給大腦發出開始運轉的命令,讓人從睡眠狀態自然醒過來。科學研究表明,自然清醒起牀後的兩三個小時是大腦最活躍,創造力最高的時候。對上班族來說,可以利用早起的空閒時間爲今天的工作做個計劃,這能爲接下來一天的高效工作打下良好基礎。而如果窗簾是緊閉的,人接受不到早上陽光的照射,大腦就無法合成足夠的血清素,就算被鬧鈴吵醒,大腦依然處於睡眠狀態,就算被鬧鐘叫醒,還是會覺得昏昏欲睡,提不起精神,影響一天的工作。
促進血清素分泌的第二種方法是有節奏的運動。例如:散步,慢跑,遊泳等等。這裏的運動不一定非要是體育運動包括:深呼吸,大聲朗讀課文以及吃東西時細嚼慢咽也屬於有節奏的運動,可以促進血清素分泌。由於血清素主要在上午分泌,很多人到了下午就會精神萎靡,效率低下。作者推薦人們在中午時步行到附近的餐館用餐,在散步的時候還能曬到太陽,並有意識的放慢速度去細嚼都屬於有節奏的運動,這都有助於為下午的工作補充血清素,讓人一整天都保持高效工作。
第六種神經遞質–乙醯膽鹼
乙醯膽鹼它能抑制交感神經系統,啟動副交感神經系統。乙醯膽鹼分泌旺盛時,我們能擁有高質量的睡眠,讓身體和大腦得到充分的休息和保養。乙醯膽鹼還會幫助大腦進行記憶整理,提升創造力。
我們白天的所見所聞都是先儲存在大腦的海馬體中,在睡覺的時候,海馬體中的記憶會被轉移到大腦皮層中,分門別類並長期固定下來。大腦在睡眠中乙醯膽鹼會大大提高,在乙醯膽鹼的作用下,記憶之間更容易發生連接,這既有助於把東西記得更牢,也有助於發現不同事物之間的關聯。很多科學家都在睡夢中獲得了重大突破的靈感,例如:俄國化學家門捷列夫在夢中發現了元素之間的規律,編寫出了元素週期表;德國化學家凱庫勒夢見一條咬住自己尾巴的蛇,醒來後,意識到苯分子也可能具有環狀結構,這些聽起來神奇的經歷,都是由於乙醯膽鹼激發了大腦的想像力和創造力。
因此,想要有好的創造力優質睡眠不可少,甚至午休都可以讓大腦的機能得到明顯的恢復,工作效率也會隨之提高。乙醯膽鹼不止在睡眠中會大量分泌,當人們處於身心放鬆的狀態時,也會促進分泌乙醯膽鹼。如果你發現絞盡腦汁也解決不了的問題,不如暫時把它放到一邊,去睡個覺,或是在浴室裏舒服的泡個澡或者外出漫無目的的閒逛一番,都有可能獲得解決問題的靈感。
爲了確保大腦能合成足夠的乙醯膽鹼,我們還要保證充足的營養。合成乙醯膽鹼的原材料叫卵磷脂,富含卵磷脂的食物有雞蛋、豆腐、堅果、動物肝臟等等。此外,作者還提醒人們。吸煙會減少乙醯膽鹼的分泌。人在吸煙時,香煙中的尼古丁會和細胞上的煙鹼型受體結合,產生和乙醯膽鹼類似的化學反應。但是這種化學反應不僅產生不了和乙醯膽鹼一樣的效果,還會讓大腦產生錯覺,以為乙醯膽鹼很充足,於是大腦就會減少乙醯膽鹼的分泌,時間一久,乙醯膽鹼的不足狀態,反而成了大腦的普遍狀態,就更難安睡了。
第七種神經遞質–褪黑激素
相比乙醯膽鹼,褪黑激素和睡眠的關系更加密切,很多人把它稱爲催眠激素,當外界的光線下降到一定程度,大腦就會開始分泌褪黑激素,褪黑素會減慢心跳,降低體溫和血壓,並把全身各個組織切換到休息模式。充足的褪黑素能讓人更快入睡,睡眠更持久,不容易在半夜醒過來。
褪黑素的抗氧化的能力是維生素E的兩倍,此外褪黑素還能抑制癌細胞增殖,修復損壞的DNA,這都有助於防止癌細胞病變,所以會稱退黑激素具有抗癌的作用。
如何促進大腦分泌褪黑素呢?
第一個建議是入睡前不要玩兒電腦、刷手機。眼睛被螢幕的藍光刺激到,就會妨礙睡眠。且當我們玩電腦、刷手機時,交感神經系統會處於活躍狀態,副交感神經就會處於被抑制狀態,這就會影響褪黑素的正常分泌,讓人因爲過於興奮而無法入睡。
第二個建議是入睡前在微暗的房間裏放鬆一下。因為大腦是根據外界光線的情況來判斷是否分泌褪黑素。如果晚上一直待在明亮的房間裏,大腦就會認爲現在還是白天推遲褪黑素的分泌,所以在入睡前一兩個小時。我們可以關閉臥室的主燈,打開黃色暖光的床頭燈,聽聽音樂,看看書,過一段時間,褪黑素的水準就會自然提高,使人產生睡意。
第三個建議是在白天提高血清素的水準,這是因爲合成褪黑素的原材料就是血清素,血清素的分泌量在上午最大。到了傍晚,血清素就開始轉化爲褪黑素。所以血清素含量也會影響睡眠。想在夜間保持充足的褪黑素,就要在白天分泌足夠的血清素。
所以白天曬太陽和有節奏的運動來提高血清素的水準,這就是我常說的創造出日夜的節律,就可以自然的促進退黑激素的分泌了,之前坊間非常流行的退黑激素有人有人當成助眠劑來服用,事實上目前在醫學界,還沒有可靠證據證明來服用褪黑素補充劑,可以獲得和大腦分泌褪黑激素,同樣的效果。美國食品藥品監督管理FDA也沒有任何褪黑素營養劑的療效。所以褪黑素想要發揮作用,還需要人體內的其他化學物質配合,如果不去養成良好的生活習慣,促進身體整體狀況的改善,只靠外部補充褪黑激素則效果會很有限。
看完了整篇七種大腦中的神經傳遞物質的說明,想要爭取在有限的時間內獲得高效的成績,促進自己的創造力,活化自己的記憶力與思維能力,光靠打打雞血的精神喊話就可以辦到的,懂得大腦的神經傳遞物質的運作機制,你也可以輕易成為一名職場菁英。
延伸閱讀:
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