怎樣用腦高效又不會累？神阿！請許我一個聰明的腦袋

在這個變化快速的時代，每天飛過腦袋的訊息多如過江之鯽，想跟上腳步，又沒有過目不忘的腦力，稍微一努力又感覺到精神壓力過大，….而為什麼有些人總是幹勁十足，無論在何種情況下都能高效率的完成工作？這些職場精英們到底是天賦異稟還是擁有什麼獨門祕訣呢？

今天就來跟大家談談一個從神經科學的角度來看，我們如何像精英一樣保持旺盛的精力呢？這是一本來自日本著名的神經科醫生樺澤紫苑的著作，他畢業於札幌醫科大學醫學系，樺澤紫苑認爲，以往很多講提升工作效率的書，都是介紹思維方式和工作技巧，或者是從精神層面給人打雞血。但試過的人後來都發現，對自己的幫助並不大，面對眼前成堆的工作，人們很容易產生逃避心理。把學到的各種技巧都拋到九霄雲外，勵志書的雞血能讓人暫時充滿幹勁，但用不了多久就又會打回原形。要想從根本上提高工作效率，我們首先得知道大腦是如何運作的？

大腦是如何運作？怎樣用腦才會高效又不累？

樺澤紫苑介紹了神經遞質對大腦的重要性，神經遞質是在腦細胞之間傳遞信息的化學物質，影響人的情緒和行爲。想要專注高效的工作，就要把神經遞質維持在健康水平。在樺澤紫苑看來。精英並不是天賦異稟，而是懂得如何發揮大腦的潛力。

用對方法一般人也能讓自己的大腦擁有旺盛的精力，像精英一樣專注高效的完成各種工作。下面我就發揮小書童的精神，爲大家介紹：

大腦的七個神經傳遞物質決定了你的思維

第一個神經傳遞物質–多巴胺：

多巴胺能給人帶來幹勁和幸福感。當人們在設定目標和計劃時，大腦會開始分泌多巴胺，讓人覺得充滿幹勁，迫不及待的想行動起來。而當人們實現目標，取得期待已久的成就時，大腦也會分泌多巴胺作爲獎勵，讓人感到滿足和幸福。在多巴胺的激勵下，我們會不斷想要挑戰更高的目標，取得新的成就。多巴胺還會讓大腦的海馬體和額葉運行更高效。這兩個部位和人的記憶力，學習力密切相關，所以多巴胺水準高時，人們的實際表現也更好，

那麼該如何促進多巴胺的分泌呢？

促進多巴胺分泌的第一建議設定合適的目標。如果目標過於簡單，就會因爲缺乏挑戰讓人感到無聊。如果目標太難，也難以激發幹勁。這兩種情況都無法促進多巴胺分泌。好的目標應該要難易度適中，讓人感到有挑戰性，但又不會毫無實現可能。目標的時間跨度也很重要，如果我們把目標定在十年後。那麼目標看起來就遙遙無期，無法讓人產生立刻實現它的動力，也不能促進多巴胺分泌。最好是把長期目標劃分成短期內可以實現的一個一個小目標，讓我們在這周或這個月內就能看到自己努力的成果。比如，一個人的長期目標是財務自由，他的短期目標就可以開始小額存款，或嘗試投資基金，在接連實現短期目標。就會使多巴胺持續分泌，由此帶來的幹勁和幸福感會激勵我們堅持下去，最終實現長期目標。並且你再設立目標的情景，越具體越好。因為大腦往往會把想像當成實際發生的事。因此，當我們想像目標實現時，也會促使大腦分泌多巴胺，提高行動的積極性，

促進多巴胺分泌的第二個建議是實現目標後要及時獎勵自己。不論實現的是短期目標還是長期目標，及時獎勵自己都很重要。當目標實現的成就感和獎勵帶來的快樂疊加在一起時，會刺激大腦分泌更多的多巴胺。他大腦對下一次成功的渴望有更多幹勁兒去完成下一個新目標。獎勵的形式因人而異，可以是給自己買禮物或者吃大餐。除了物質獎勵外，最好還要加上贊美自己，比如：在完成目標後，你可以告訴自己，「我真厲害，沒有我做不好的工作」。這種心理上的獎勵，同樣會提升大腦的多巴胺水準。而且不用等實現目標之後才考慮如何獎勵自己，而是要在行動前就想好獎勵內容。獎勵本身就會成爲動力，讓我們更有幹勁去完成眼前的工作。

促進多巴胺分泌的第三個建議是運動：科學研究表明，運動會促進多巴胺的分泌。在運動後的幾個小時內，人體的多巴胺水平會明顯上升，鍛煉的越多，上升時間就持續越久。作者每天下午四點到六點都會去運動一會兒，然後再繼續寫稿。雖然鍛煉後身體有些累，但頭腦會很清醒，這就是多巴胺帶來的積極影響。

促進多巴胺分泌的第四條建議是均衡飲食：大腦合成多巴胺的原材料是一種叫酪氨酸的氨基酸，如果人體的酪氨酸含量不足，就會導致多巴胺水準低下。富含酪氨酸的食物包括肉類，牛奶，杏仁等等。要注意的是，並不是酪氨酸攝取的越多，就能獲取更多的多巴胺。大腦製造多巴胺的能力是有上限的，就算攝入正常水平兩倍的酪氨酸，也不會製造出兩倍的多巴胺。大腦要把酪氨酸轉變成多巴胺，還需要維生素B6的幫助。富含維生素B6的食物包括香蕉、牛奶、鰹魚等等，所以想讓多巴胺正常分泌，我們需要均衡飲食，不偏食，不挑食。

第二種神經遞質–內啡肽

大腦在兩種情況下會大量分泌內啡肽，第一種是面對巨大的痛苦，這時大腦會分泌內啡肽來緩解痛苦。嗎啡是醫學上常用的強效鎮痛劑，經常用於緩解晚期癌症患者的疼痛。而內啡肽的鎮痛作用是嗎啡的6.5倍。在內啡肽的作用下，即便是骨折之類的重傷，人們也能忍受。內啡肽還會帶來強烈的幸福感，讓人暫時忘記眼前的痛苦。一個典型例子是馬拉松比賽。馬拉松是一項非常有挑戰的運動，選手跑到腿腳無力，覺得再也跑不下去了，這時再堅持一下，突破某個臨界點之後，很多人就會進入到跑者高潮的狀態，選手會感到身體變得輕快自由，剛才的痛苦煙消雲散，越跑越快了，恨不得永遠跑下去。很多人體驗過跑者高潮後就會對跑步上癮。一些科學家在運動員跑步結束後檢測了他們的血液發現。血液中的內啡肽的濃度顯著升高。科學家認爲，大腦爲了減輕運動員在長跑中的痛苦，會大量分泌內啡肽，從而帶來跑者高潮的體驗。大腦分泌內啡肽的第二種情況是，人們處於平靜放鬆的狀態時，比如聽喜歡的音樂，和寵物玩耍或是作畫，練習冥想。這些情況下，大腦都會分泌更多的內啡肽，讓我們感到幸福安寧。

內啡肽除了讓人感到幸福外，還能加強記憶力、專注力和創新能力。當內啡肽大量分泌時，我們不是正在經歷非常痛苦的體驗，就是在經歷非常愉快的體驗。對於這兩種情況，大腦都希望能記下來，以避免或體驗更多。於是，內啡肽會強化腦細胞之間的連接和資訊傳遞，提高當前的記憶力和專注力，因此腦細胞之間的連接交流更緊密了。大腦也就更容易產生靈感，這都有助於高效完成工作。

可以快速提升內啡肽水準的方法有四：

提升內啡肽水準的第一種方法是運動：特別是中高強度的運動。這並不是讓你去跑馬拉松。那些能讓人覺得痛苦，需要咬牙堅持的運動就容易刺激內啡肽分泌。有研究表明人在進行十五分鐘高強度運動。比如跑步、連續騎自行車後，血液中的內啡肽水準就會明顯上升。前面說過，運動也會促進多巴胺的分泌。這兩種神經遞質的效果疊加在一起，會讓人在運動後顯著提升工作效率。

提升內啡肽水準的第二種方法是吃辛辣的食物：辣是一種特殊的味道，酸、甜、苦，鹹等味道是食物作用於味蕾上的味覺細胞所產生的體驗。而辣是食物中的辣椒素作用於味蕾上的痛覺細胞產生的體驗。從神經科學的角度來說，辛辣和疼痛是非常相似的兩種感受，所以在吃辣時，大腦也會分泌出內啡肽來緩解疼痛。除了辛辣的食物外，科學家還發現巧克力和富含油脂的食物同樣會提升內啡肽的水準，不過對於其中的原理，科學家目前還沒有定論。

提升內啡肽水準的第三種方法是泡熱水澡：皮膚在熱水的刺激下會感到疼痛，爲了消除疼痛，大腦就會分泌內啡肽。很多人泡完熱水澡後覺得身心舒暢，頭腦清醒，這都是內啡肽的效果。

提升內啡肽水準的第四種方法是感謝失敗：在工作中難免會遇到失敗和挫折，有的人會因此而沮喪自責，陷入負面情緒的漩渦。在失敗時，我們要做的第一件事是感謝失敗。我們要感謝失敗，讓自己學到了經驗教訓，要相信失敗是成功之母，能幫自己下一次做出更好的應對。當我們心懷感恩的面對失敗時，同樣會進入平和放鬆的狀態。大腦會分泌更多的內啡肽，增強記憶力和專注力，於是我們就能將失敗的教訓轉化為動力提高下一次挑戰的成功概率。

第三種神經遞質–去甲腎上腺素。

當我們面對壓力和挑戰感到緊張和恐懼時，大腦就會分泌去甲腎上腺素。去甲腎上腺素會啟動交感神經系統，交感神經系統的作用是應對外部威脅，當它被啟動時，我們的頭腦會更清醒，專注力和記憶力也會明顯提升，交感神經系統還會加快心跳。提升血壓，從而讓肌肉獲得更多能量去進行戰鬥或逃跑。適當製造壓力，提高去甲腎上腺素的水準，能顯著提升工作效率。常見的壓力來源有兩種，一種是時間限制，臨近考試時，學生會花更多時間在復習上，專注程度也更高。面對即將到來的月末業績考核，銷售也會不持辛勞。

另一種壓力來源是來自上級的批評。比如，主管會對表現不佳的員工進行批評，這也會讓員工繃緊神經工作更努力。但要注意的是，去甲腎上腺素的效果只能維持較短時間，一個人在壓力下拼命努力，這種狀態最多也只能持續一個月，再長下去就會造成身心健康問題了。這是因爲去甲腎上腺素會抑制副交感神經系統。副交感神經系統的作用是維持身體各個系統的正常運轉，免疫、消化、睡眠等重要活動都由它來指揮。到了晚上，副交感神經系統還會對白天辛苦工作的器官進行修復保養，讓他們能保持高效運轉。交感神經系統和副交感神經系統是互為交替此消彼長的，一方被啟動時，另一方就會被抑制。

如果一個人處在壓力狀態，去甲腎上腺素一直保持較高水準，那麼就算到了晚上，就依然是交感神經系統活躍，副交感神經系統被抑制。在這種狀態下，身體的各個組織始終處於高負荷運轉中，是無法入睡的。時間一長，從心血管系統、消化系統到免疫系統都會出現問題。在繁忙的現代社會中，很多人都處在長期壓力中，也就是他體內的去甲腎上腺素的水準一直很高。這些人一定要有主動休息的意識，來降低去甲腎上腺素的水準，例如：在下班後就不要把時間花在打遊戲、看電視這些刺激性較高的活動上，這些活動同樣都會使神經系統保持活躍，應該是做些平靜的活動，如：聽聽音樂，聞香，或是做一些拉伸身體的輕量運動，這都有助於降低去甲腎上腺素，讓身心得到休息。總的來說，我們只能把去甲腎上腺素作爲應急的短期手段，用來處理那些在幾天或幾周內就能解決的問題。如果要長期提升一個人的工作效率，還是要依靠前面說的”多巴胺”。

第四種神經遞質–腎上腺素。

事實上，腎上腺素與去甲腎上腺素很類似，都是面對壓力和挑戰時，能在短時間內提高大腦的專注力和判斷力，並讓身體反應更迅速，力量更強大。兩者的區別在於去甲腎上腺素是腎上腺髓質分泌的主要激素，主要作用於大腦與神經系統。腎上腺素是增加新陳代謝的主要因素，主要作用於內臟和肌肉。

所以腎上腺素對於身體能力的提升要比去甲腎上腺素更爲明顯。因此，很多體育選手都會提升腎上腺素水準來獲得更好的成績。常用的方法之一就是大聲吼叫，再見到比賽中選手經常在攻擊瞬間大吼一聲，舉重運動員和鉛球運動員在發力的剎那，也經常會吼出來，科學家已經通過實驗證明，大聲吼叫可以讓大腦興奮起來，促進腎上腺素的分泌，人在憤怒時也會分泌大量的腎上腺素，所以在格鬥比賽前的見面會上，選手會用眼神，言語甚至肢體動作相互挑釁，這都是爲了刺激腎上腺素分泌，以期在未來的比賽中有更好的表現。雖然腎上腺素主要作用於內臟和肌肉，但他和去甲腎上腺素一樣，也會啟動交感神經系統，抑制副交感神經系統。所以我們同樣要注意休息，不能讓交感神經一直保持高水平。

第五種神經遞質–血清素

血清素會使人情緒穩定，從容冷靜，思維清晰，面對生命威脅也依然鎮定自若。當血清素水平不足時，人的情緒波動會變大，容易產生不安、焦慮等各種負面情緒，有的還可能會導致暴食或厭食症狀並出現睡眠障礙，這種情況持續下去，就可能導致抑鬱症和強迫症等心理疾病。目前抗抑鬱藥的原理就是在提升大腦的血清素水平讓患者情緒穩定。爲了更好的促進血清素分泌。人們可以採用兩種方法：

促進血清素分泌的第一種方法是多曬太陽。大腦在接受陽光的刺激後，就會開始分泌血清素，而且血清素的主要分泌時間就在上午，到了下午就會減少。所以作者建議大家要充分享受早上的陽光。如例如，晚上睡覺的時候窗簾留一個縫，早上隨著陽光照入房間，人體內的血清素水準也會逐漸提高，並給大腦發出開始運轉的命令，讓人從睡眠狀態自然醒過來。科學研究表明，自然清醒起牀後的兩三個小時是大腦最活躍，創造力最高的時候。對上班族來說，可以利用早起的空閒時間爲今天的工作做個計劃，這能爲接下來一天的高效工作打下良好基礎。而如果窗簾是緊閉的，人接受不到早上陽光的照射，大腦就無法合成足夠的血清素，就算被鬧鈴吵醒，大腦依然處於睡眠狀態，就算被鬧鐘叫醒，還是會覺得昏昏欲睡，提不起精神，影響一天的工作。

促進血清素分泌的第二種方法是有節奏的運動。例如：散步，慢跑，遊泳等等。這裏的運動不一定非要是體育運動包括：深呼吸，大聲朗讀課文以及吃東西時細嚼慢咽也屬於有節奏的運動，可以促進血清素分泌。由於血清素主要在上午分泌，很多人到了下午就會精神萎靡，效率低下。作者推薦人們在中午時步行到附近的餐館用餐，在散步的時候還能曬到太陽，並有意識的放慢速度去細嚼都屬於有節奏的運動，這都有助於為下午的工作補充血清素，讓人一整天都保持高效工作。

第六種神經遞質–乙醯膽鹼

乙醯膽鹼它能抑制交感神經系統，啟動副交感神經系統。乙醯膽鹼分泌旺盛時，我們能擁有高質量的睡眠，讓身體和大腦得到充分的休息和保養。乙醯膽鹼還會幫助大腦進行記憶整理，提升創造力。

我們白天的所見所聞都是先儲存在大腦的海馬體中，在睡覺的時候，海馬體中的記憶會被轉移到大腦皮層中，分門別類並長期固定下來。大腦在睡眠中乙醯膽鹼會大大提高，在乙醯膽鹼的作用下，記憶之間更容易發生連接，這既有助於把東西記得更牢，也有助於發現不同事物之間的關聯。很多科學家都在睡夢中獲得了重大突破的靈感，例如：俄國化學家門捷列夫在夢中發現了元素之間的規律，編寫出了元素週期表；德國化學家凱庫勒夢見一條咬住自己尾巴的蛇，醒來後，意識到苯分子也可能具有環狀結構，這些聽起來神奇的經歷，都是由於乙醯膽鹼激發了大腦的想像力和創造力。

因此，想要有好的創造力優質睡眠不可少，甚至午休都可以讓大腦的機能得到明顯的恢復，工作效率也會隨之提高。乙醯膽鹼不止在睡眠中會大量分泌，當人們處於身心放鬆的狀態時，也會促進分泌乙醯膽鹼。如果你發現絞盡腦汁也解決不了的問題，不如暫時把它放到一邊，去睡個覺，或是在浴室裏舒服的泡個澡或者外出漫無目的的閒逛一番，都有可能獲得解決問題的靈感。

爲了確保大腦能合成足夠的乙醯膽鹼，我們還要保證充足的營養。合成乙醯膽鹼的原材料叫卵磷脂，富含卵磷脂的食物有雞蛋、豆腐、堅果、動物肝臟等等。此外，作者還提醒人們。吸煙會減少乙醯膽鹼的分泌。人在吸煙時，香煙中的尼古丁會和細胞上的煙鹼型受體結合，產生和乙醯膽鹼類似的化學反應。但是這種化學反應不僅產生不了和乙醯膽鹼一樣的效果，還會讓大腦產生錯覺，以為乙醯膽鹼很充足，於是大腦就會減少乙醯膽鹼的分泌，時間一久，乙醯膽鹼的不足狀態，反而成了大腦的普遍狀態，就更難安睡了。

第七種神經遞質–褪黑激素

相比乙醯膽鹼，褪黑激素和睡眠的關系更加密切，很多人把它稱爲催眠激素，當外界的光線下降到一定程度，大腦就會開始分泌褪黑激素，褪黑素會減慢心跳，降低體溫和血壓，並把全身各個組織切換到休息模式。充足的褪黑素能讓人更快入睡，睡眠更持久，不容易在半夜醒過來。

褪黑素的抗氧化的能力是維生素E的兩倍，此外褪黑素還能抑制癌細胞增殖，修復損壞的DNA，這都有助於防止癌細胞病變，所以會稱退黑激素具有抗癌的作用。

如何促進大腦分泌褪黑素呢？

第一個建議是入睡前不要玩兒電腦、刷手機。眼睛被螢幕的藍光刺激到，就會妨礙睡眠。且當我們玩電腦、刷手機時，交感神經系統會處於活躍狀態，副交感神經就會處於被抑制狀態，這就會影響褪黑素的正常分泌，讓人因爲過於興奮而無法入睡。

第二個建議是入睡前在微暗的房間裏放鬆一下。因為大腦是根據外界光線的情況來判斷是否分泌褪黑素。如果晚上一直待在明亮的房間裏，大腦就會認爲現在還是白天推遲褪黑素的分泌，所以在入睡前一兩個小時。我們可以關閉臥室的主燈，打開黃色暖光的床頭燈，聽聽音樂，看看書，過一段時間，褪黑素的水準就會自然提高，使人產生睡意。

第三個建議是在白天提高血清素的水準，這是因爲合成褪黑素的原材料就是血清素，血清素的分泌量在上午最大。到了傍晚，血清素就開始轉化爲褪黑素。所以血清素含量也會影響睡眠。想在夜間保持充足的褪黑素，就要在白天分泌足夠的血清素。

所以白天曬太陽和有節奏的運動來提高血清素的水準，這就是我常說的創造出日夜的節律，就可以自然的促進退黑激素的分泌了，之前坊間非常流行的退黑激素有人有人當成助眠劑來服用，事實上目前在醫學界，還沒有可靠證據證明來服用褪黑素補充劑，可以獲得和大腦分泌褪黑激素，同樣的效果。美國食品藥品監督管理FDA也沒有任何褪黑素營養劑的療效。所以褪黑素想要發揮作用，還需要人體內的其他化學物質配合，如果不去養成良好的生活習慣，促進身體整體狀況的改善，只靠外部補充褪黑激素則效果會很有限。

看完了整篇七種大腦中的神經傳遞物質的說明，想要爭取在有限的時間內獲得高效的成績，促進自己的創造力，活化自己的記憶力與思維能力，光靠打打雞血的精神喊話就可以辦到的，懂得大腦的神經傳遞物質的運作機制，你也可以輕易成為一名職場菁英。

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