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植物活性研究

上帝開的藥房,哪些科研證實的植物性食物已達完美抗病?

隨著現代的生活條件與營養越來越好,醫療技術也越來越先進,人的壽命是延長了,但是各種各樣的慢性疾病是不減反增,在美國每年因為心臟病,癌症,糖尿病,高血壓等等十五種慢性病,會奪去160萬人的生命。而在我國,慢性病也已成為了中老年人群的主要死亡原因。高血壓,糖尿病的發病率逐年上升,超重,高血脂也帶來了心血管疾病的隱患。生了病怎麼辦?相信很多人的第一反應就是去醫院,醫生一開就是好幾種藥,病情能不能好轉還不一定,但就這樣慢慢吃成了藥罐子。實際上,大多數醫生善於治療急性病,卻不懂得預防慢性病,與其等到發病,往往為時已晚只能變成慢性服藥,如果這樣為何不提前預防呢?

說起健康飲食,它是現代人都追求的東西。大家都知道飲食不僅會影響到我們的身材,更會對健康產生深遠的影響,吃什麼,喝什麼,都為成為細胞的養料與廢物,在一定程度上也會決定了我們的壽命。

慢性病怎麼預防?關鍵就在飲食

可是關於飲食的建議各種各樣,相信每個人都收到過怎麼吃最健康?十大抗癌食物有哪些?尤其講養生談健康的視頻又特別多,那我今天要跟大家分享的是一本「食療聖經」。對於市場上已經有滿坑滿谷的食療養生的訊息了,為什麼我推薦這本呢?最特別是的,這本書裡所說的飲食,不是大家傳說的健康,而都是經過了科學驗證的。作者從水果、蔬菜、穀物、堅果、香料等等的幾類植物性食物出發,教我們如何吃出健康。當然了,健康的飲食不代表我們整天吃水煮青菜,沙拉等,它―樣可以是有滋有味的。

不良的飲食是導致早死的首要原因,但往往會被醫生忽視。如今,長壽的人越來越多了,活到100歲不是夢,但人們期待的壽命增長,是一種健康的長壽,而不是帶著慢性病了無生趣。美國醫學雜誌上的一篇研究統計了4.2萬份一百歲以上的人的屍檢報告,發現其中很大一部分人,都是死於疾病,而不是年老體衰。為什麼會這樣呢?罪魁禍首就是不良飲食,就拿2013年的一項研究來說吧,食物當中含肉,蛋,奶製品過多的人更容易患上心臟病,糖尿病以及其他慢性疾病。不僅如此,過量的動物脂肪和加工肉類也會導致膽固醇過高,增加心臟病的風險。

有人可能會說了,說這種說法我不信。那我們來比較一下美國和日本這兩個國家。美國人的飲食是典型的西式飲食,紅肉、甜點、高脂食物和精緻穀物的含量較高;而日本人的飲食,則是比較天然清淡的。研究就發現,移民到美國的日本人在習慣了西式飲食之後,40歲罹患心臟病的風險跟堅持傳統飲食的60歲日本人是一樣高的。而由此可見,飲食對於健康有很大的影響。既然飲食對於健康至關重要,那究竟怎麼吃才能更健康。

 

為什麼植物性飲食的療效比健康食品更好?

2014年美國臨床營養學雜誌上面的一篇研究就發現,吃了十二年素食的人,在每週加一頓肉之後,預期壽命降低了3.6年。那照這樣看,吃素就更健康囉?跟現代的西式飲食比起來,以植物性飲食為主的飲食確實是更健康。

就拿上世紀80年代的康乃爾牛津計畫來說吧,這項計畫研究了中國農村地區人們的飲食習慣。發現植物性飲食跟心臟病之間是呈負相關的。也就是,素食比例越大,患心臟病的風險就越低。比如貴州省是動物性食物攝入比例最低的省份之一。接受調查的65歲以下男性當中,沒有一個是因為冠心病死亡。植物性飲食不僅能夠預防疾病,甚至還能夠逆轉慢性病。也就是只要條件合適,咱們身體的恢復能力是非常強大的。舉例來說,吸煙者在戒煙之後十五年左右,其肺部就能夠基本回到沒有吸煙之前的狀態了。再比如,美國醫生南森普蒂金和迪恩奧尼,提倡用生活方式代替藥物治療疾病,他們讓嚴重心臟病患者採用亞洲和非洲的植物性飲食,希望能夠減慢疾病的惡化。結果,患者的心臟病不僅沒有再惡化,而且還奇跡般地開始恢復,動脈裡面積累的斑塊也慢慢地被身體所吸收了。

但儘管如此,在不少醫生看來,開藥與吃健康食品,還是比改變飲食來得更容易,但是藥物也有潛在危害,比如最常用的降血脂藥力不妥,它的副作用就包括了像肝臟和肌肉損傷,還有可能增加糖尿病的風險。那相比之下,植物性飲食同樣有抗病能力,卻沒有藥物的那些副作用。既然植物性飲食好處多多,那具體怎麼個吃法呢?

黑苺藍莓等漿果的抗氧化能力是蘋果的十倍

首先是水果,尤其是漿果類,可以增強免疫力和預防癌症,大家應該都聽說過「一天一蘋果,醫生遠離我」這句話,但你若能夠加上一兩把漿果,可能就真的就不用進醫院了。這本書的作者就建議,每天應該吃四份水果,其中要一份漿果。比如說藍莓、黑莓、蔓月莓,覆盆子等等。這邊的水果指的是整個水果,而不是果汁。為什麼不能用果汁來代替水果呢?哈佛大學的研究發現果汁去除了很多水果當中的纖維,導致糖分與纖維的比例增大。並且所有的打成了果汁的水果都會提高二型糖尿病的風險,而吃完整的水果是有助於降低二型糖尿病的風險。研究還發現,吃水果是可以改善肺功能,每天多吃一份水果,慢性阻塞性肺疾病的發病率就會降低24%。

為什麼水果這麼神奇呢?因為它們富含豐富的抗氧化物質,可以減少細胞損傷和炎症反應。有人就問了,水果裡面那麼多糖,吃了不會發胖嗎?不用擔心,只有人工添加的果糖才會引發肥胖問題。因為水果中的纖維、抗氧化物質和植物營養素會抵消這個少量的果糖帶來的不良影響。另外,水果的天然糖分甚至是能夠穩定血糖水平,平衡升糖指數食物帶來的胰島素飆升,比如說白麵包。

我們剛才說過每天要吃四份水果,這裡面要有一份是漿果,為什麼要強調漿果呢?因為,漿果可以增強免疫力,抗癌,預防肝臟和腦部疾病的效果特別明顯。2014年的一項研究就發現,十四位先天性結腸息肉患者,在吃黑莓九個月之後,息肉的量減少了一半。而漿果強大的抗氧化能力有可能是來自於它們的色素。它們的抗氧化劑含量是其他水果的十幾倍。比如一個蘋果,含有大約60個單位的抗氧化劑,而一杯黑莓的抗氧化劑含量可以達到650個單位。所以,下次去超市不妨買幾盒黑苺藍莓回家吃。

花椰菜促進肝臟與肺部的功能,對健康飲食至關重要

蔬菜對於預防疾病非常的重要。為什麼這麼說呢?首先新鮮蔬菜可以保護細胞端粒,端粒它是染色體末端的特殊結構。可以保護DNA健康,延緩衰老。不僅如此,像花椰菜,還有甘藍之類的蔬菜,還能夠促進肝臟和肺部的功能,同時降低淋巴癌和前列腺癌的風險。

2010年一組研究者讓25位老煙民每天都吃花椰菜,吃的量是美國人平均水準的25倍。十天以後,跟沒吃花椰菜花的吸煙者相比,這些人血液中DNA突變減少了41%。另外,被稱之為蔬菜之王的羽衣甘藍,還可能降低膽固醇水平。

2008年的一項研究發現。30位高血脂的男性每天喝三到四小杯羽衣甘藍汁堅持三個月之後體內的壞膽固醇含量顯著降低,而且,,好膽固醇含量明顯增加,效果是相當於累積跑跑步300英里所消耗的脂肪量,剛才說的這些蔬菜都是對健康特別有好處的。但是總的來說吃蔬菜都不錯啊。這本書的作者就認為,每天吃五份蔬菜會帶來神奇的效果,其中就包括兩份葉菜,比如說像羽衣甘藍,空心菜,菠菜一份,十字花科蔬菜,比如像花椰菜或者包心菜,剩下的兩份,可以是胡蘿蔔,南瓜和蘑菇。特別要強調的一類蔬菜,就是十字花科的蔬菜,因為它們含有一種叫做”蘿蔔硫素”的物質,有著很強的抗炎和抗癌的效果。這些蔬菜,最好能生吃,因為啟動蘿蔔硫素的酶受熱會失去活性。當然了,總生吃也不是滋味,倒是可以切好了菜之後過一會兒再下鍋,因為,菜在被切開的過程當中,會啟動生成蘿蔔硫素,經過40分鐘之後就會穩定了,就可以放心的烹飪。還有,深色的葉菜類也很重要。如果不喜歡只吃葉菜,可以試著把它們跟其他的蔬菜或水果混著一起吃。

豆類及全穀類可以穩定血糖幫助脂肪代謝

說完了水果蔬菜,咱們接下來,要談談豆類,包括紅豆、綠豆、大豆、黑豆、豌豆、扁豆、四季豆等等啊。豆類的營養它是非常豐富的。美國國家癌症研究所就建議說,每頓飯都要吃一些豆類,因為它們不僅能夠提供充足的蛋白質,更是富含纖維。比如說我們平時常吃的大豆就可以降血脂,不過在選擇大豆食品的時候,應該儘量挑選全豆類食品。也就看得到豆子的,而不是什麼豆腐之類的這種加工食品。假如我們不喜歡吃大豆,也沒關係,還有很多其他的選擇,比如說像是花豆,白腰豆等等,這些降血脂的效果也不錯。再比如小扁豆有助於穩定血糖,放鬆腸胃,減慢糖的吸收速率。如果平時太忙,沒時間煮豆子吃,,罐頭其實是一個不錯的替代品,但是有一點要注意,很多罐頭在製作的過程當中會用鹽水來泡豆子。這會讓很多關鍵的營養物質隨著鹽水流走。因此,選擇無鹽的豆類罐頭,非常的重要,除了豆類之外,全穀物也是很有好處的,所謂的全穀物,只的就是粗糧差不多的穀物。2015年的一項調查發現,經常吃全穀物的人壽命更長,它還可以降低心臟病,二型糖尿病,肥胖和中風的風險。而有意思的就是全穀物的顏色,因為穀物含有的色素越多,它的抗氧化劑的含量也就越高。有人可能會說,說這哎呀全穀物食物,沒什麼味道,口感又粗糙太難吃了。別著急,新的食品科技正在逐漸改善它們的味道,實際上就連簡單的像爆米花,都能變成健康的全穀物食品,只要是不加奶油直接爆就行。還有一點要注意,平時咱們去超市,看到包裝上寫著多穀物,有可能並不是全穀物食品,,還是要仔細閱讀它的配料,確定碳水化合物和纖維的比例不高於五比一,才算真正的全穀物。

堅果和種子可以對抗自由基

每天吃一份堅果或者種子預防疾病的效果就會大不相同。從1990年到2010年,全球性疾病研究發現,在加劇死亡和殘疾的飲食因素當中,堅果和種子的攝入量不足是第三大風險。相反,假如堅持使用堅果和種子,每年可能會挽救2500000人的生命。比如說,研究人員就發現,每天吃一份巴西堅果降血脂的速度比藥物來得還要快。不僅如此,堅果和種子含有植酸,這種有機磷酸類化合物,可以減少體內過多的鐵離子帶來的自由基。降低結腸直腸癌的風險,雖然說人們過去認為這個植酸會抑制礦物質的吸收,但後來研究發現,直酸其實可以增加骨密度。大家可能會問,堅果和種子其實這很油熱量又高,吃多了不會長胖嗎?其實不用擔心,他們含的脂肪雖然很多,但是並不會完全被身體吸收。同時,堅果還會促進身體的脂肪代謝,消耗掉更多的脂肪,那麼堅果和種子的種類這麼多,具體我們應該吃哪種比較好呢?包括像奇亞子,南瓜子,芝麻和葵花子。如果說不想直接吃,可以把這些堅果和種子做成醬料和調料。就拿中東芝麻醬來說吧,這裡面,還有白芝麻用來拌沙拉特別的好吃。

從營養上來說,核桃絕對是排在首位。含豐富的ʊ3脂肪酸,還是最抗氧化的食物之一。除此之外,開心果甚至啊能夠代替威而鋼,研究發現每天吃三四把開心果,可以增強男性生殖器的血流量,降低勃起障礙的風險

香料類食物抗氧化及延緩老化效果最好

香料讓健康食物更有益,大家平時做飯會不會放一些香料呢?比如說像大蒜,羅勒、桂皮之類的啊。實際上,香料它不僅會增添食物的風味,還能夠有效地預防疾病,尤其是癌症。在所有類型的食物當中,香料的抗氧化劑的含量是最高的。比如說1U的抗氧化劑,而只加入一勺牛至葉,就能夠讓抗氧化劑的含量翻一倍。又例如在2010年一項研究就發現,阿爾茲海默症患者在食用藏紅花粉四個月之後,跟服用安慰劑的對照組相比,認知功能更好。除此之外,像是丁香、肉桂、牛至和肉豆蔻之類的香料,還有一種叫做單胺氧化酶的酶。他可以抑制神經興奮。很多安眠藥,抗癲癇藥以及精神障礙藥物,也是通過抑制精神興奮而起作用的,但這類藥物都可能會帶來嚴重的副作用比如說腦出血。

所以說,與其吃藥還不如多吃香料,在所有的香料當中,薑黃的抗癌效果是尤其突出。薑黃之所以是黃色,是因為它含有薑黃色素,它很可能是薑黃對直腸癌、肺癌和腺癌療效的關鍵物質。那每天吃多少呢?1/4杓就夠了。不過單獨服用,身體他很快就會把薑黃排出去,該怎麼辦呢?可以搭配黑胡椒一起用,效果就更好了。你看,在印度咖喱粉當中,薑黃和黑胡椒都是關鍵的原料,咖喱粉的保健效果那就顯而易見了。美國女性跟印度女性相比,患結腸直腸癌的風險要高出九倍,肺癌的風險要高十七倍。

不過話又說回來,薑黃雖然好,但是薑黃補充劑最好還是別吃,這些膠囊裡基本上只含有薑黃色素,所以要吃還是吃天然的吧。另外,也不是所有的人都適合吃薑黃,有膽結石和腎結石的人要注意限制薑黃的攝入量,因為薑黃中含有大量的草酸鹽,可能會加劇腎結石;並且薑黃會刺激膽囊收縮,可能引發疼痛。

水是最好的飲料

說完了各種吃的,我們現在來說一說喝的。大家在非常渴的時候,最想喝的是什麼?運動飲料、汽水、還是果汁?美國飲料指導專家組對於各種飲料的營養資訊進行了一個分析。把所有飲料分為了六個健康等級,水是屬於最健康的那一類。

大家應該都聽過每天至少要喝八杯水的說法。但是這個背後其實並沒有什麼科學依據,那到底要該喝多少呢?理論上,我們每天至少應該喝3500ml的飲料,不過別忘了水。也有很多其他來源,包括蔬菜、水果、還有其他類型的飲料,因此,水雖然必不可少,但是另外的幾種型的飲料也是不錯的選擇。

咖啡

首先是咖啡,它對於肝臟和大腦是非有好處的。每天喝兩杯以上咖啡的人患上慢性肝病和自殺的風險都會減半。其次是茶,它可以有很強的藥用價值。一項塔夫茨大學的研究發現,高血壓前期患者在喝洛神花茶之後,跟這個對照組的人相比,血壓降低的就更加的明顯。市面上也有著各種各樣的茶,大家不妨根據需要去選擇。除了水、咖啡、茶以外,其他的飲料基本上就都不健康了。比如說牛奶跟啤酒屬於停一級別的,大家可能會納悶,這個牛奶不是很健康嗎?

牛奶和啤酒

實際上喝牛奶也是有健康風險的。美國飲料製造專家組就認為牛奶跟前列腺癌相關,那麼啤酒呢?在美國啤酒是人們的第四大抗氧化劑來源。但是含量還是比新鮮的藍莓要低100倍。雖然說有證據表明適量的酒可能會預防心臟病,但是酒精跟癌症也有關係。

可樂和汽水

不僅如此,2008年的一項研究就發現那些發現喝酒有好處的人。往往是久坐不動,生活不健康的群體。最後,專家組把汽水歸為了最不健康的一類飲料,因為汽水除了糖和色素之外,基本沒什麼營養。所以說可樂汽水等還是少喝點吧。

聽了這麼多健康食物的理論,不妨把一些堅果、種子、香料、全穀物,花椰菜、十字花科蔬菜和漿果類食物,運用到日常的生活當中,並試著把每天吃的東西都記錄下來,切實關注一下自己的飲食習慣,同時在做飯的時候更有創意一些,相信會讓你遠離慢性病,讓細胞更健康。

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