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淳心淳意

預防和管理阿茲海默症的神經元計畫

阿茲海默症也就是俗稱的老年癡呆症。一個人如果得了俗稱為老年癡呆症的阿茲海默症會怎麼樣呢?有一部叫「困在時間裡的父親」(The Father Official Trailer)的電影用第一視角,描述了阿茲海默症。老人安東尼每天起牀都會發現房子裡有陌生人。一個完全不認識的男人自稱是她的女婿,但他明明記得前一天,女兒說她已經離婚了。他覺得非常驚恐,有時候連女兒也不見了。一個陌生的女人說是自己的女兒。老人的記憶越來越混亂,他搞不清自己究竟身在何方,是在養老院還是自己家裏,也記不住每天照顧他的護工的臉。他甚至連自己的名字都忘記了,他像個孩子一樣痛哭流涕,只想去找媽媽。這個電影展示了一個晚期的阿茲海默症患者的幾個經典症狀,偏執、情感爆發、意識錯亂。但現實生活中的阿茲海默症患者還會經歷更糟糕的事,因爲患者一旦認知功能出現障礙,病情是不可逆的大腦的損傷,不可治癒,藥物只能緩解症狀,隨着時間的推移,藥物效率會大大降低,患者的病情會繼續惡化。慢慢的,不會說話,不能走路,無法自主進食,也無法自主排便,在身體機能全面退化後死去。

現在,阿茲海默症已經成爲了國際高發疾病,全球每三秒就新增一名患者。2050年,患者數量將達到1.52億。這是什麼概念呢?根據2016年的人口統計數字,德國和英國加起來的總人數約爲1.48億。阿爾茨海默病患者增長快,致死率高。全球無數科學家都在深入研究如何預防和治療這種疾病。本書的兩位作者迪恩卸渣和艾依莎卸渣就是阿爾茨海默病方面的專家,他們是一位醫生。夫婦都是美國羅馬琳達大學腦健康與阿茲海默症長達15年。兩位專家根據豐富的臨牀經驗和前沿研究成果得出結論,90%的阿茲海默症是可以預防的,他們找到了一套預防阿茲海默症的生活方式。

一、阿茲海默症是如何影響和摧毀人的健康的?

阿茲海默症的發現,是從1901年德國法蘭克福精神病院的年輕醫生愛羅斯阿茲海默接了一位患者,這是一位50歲的女性,入院時他已經很難完整的拼寫出自己的名字了,對於最近發生的事情也都不記得,而且他沒有時間和空間的概念。阿茲海默醫生檢查了這位患者的大腦,發現了澱粉樣斑塊和濤蛋白神經纖維纏結現象,這是歷史上第一個得到記載和診斷的病例,阿爾茨海默病由此得名,那什麼是澱粉樣斑塊和濤蛋白神經纖維呢?

這是兩個醫學專有名詞,也被認爲是的阿茲海默症典型病理學特徵。澱粉樣斑塊是指人的大腦細胞間聚集了很多異常的蛋白質片段,這種蛋白質片段會破壞神經元傳導信息,它會直接損傷神經細胞,人體的大腦要正常工作,就需要神經元傳導信息,如果神經元受到了損傷。大腦的認知功能就會受到影響。我們可以想象成一座大橋上放了一堆石頭,這堆石頭不僅堵住了路,人們不能從大橋上經過,還會壓垮大橋濤蛋白神經纖維。纏結現象解釋起來就有點復雜,濤蛋白是神經元細胞的重要組成部分。具有合成和穩定神經元細胞骨架的作用,我們可以把它理解爲是一座大橋裏面的鋼筋濤蛋白,如果出現過度磷酸化現象,那麼神經元細胞骨架就會被破壞,就像大橋裏的鋼筋生鏽了,大橋的骨架就出了問題,大橋就很有可能會坍塌。也就是說,生鏽的鋼筋連帶着水一起讓橋體發生了扭曲,這座橋就報廢了。

大腦爲什麼會出現澱粉樣斑塊和濤蛋白神經纖維纏結現象呢?這兩個現象背後有四種生物學過程。

第一種過程叫做慢性炎症

炎症很常見,比如你的手指不小心被割傷,傷口處就會出現血管擴張和紅腫,這只是發生了炎症人體內的免疫系統。開始啓動,要消滅掉有害的細菌和病毒,這種突發的炎症叫急性炎症,它對人體有益,因爲它會增加傷口處的血流量,讓傷口盡快愈合。等到傷口愈合以後,急性炎症也就消失了。慢性炎症則不同,炎症反應會長期處於活躍狀態,免疫系統會一直發動攻擊,想要清除掉細菌和病毒,如果免疫系統持續攻擊會導致神經元細胞受傷和死亡,從而誘發阿茲海默症。

第二種過程叫氧化作用

當氧氣接觸物體時會發生氧化作用,比如香蕉放久了會變黑,氧氣在人體內也一樣,會發生氧化作用,形成一種叫做自由基的副產物。這個自由基非常活躍,因爲他缺少一個電子,所以他四處亂竄,去竊取其他分子中的電子。比如神經元、蛋白質、脂肪酸,甚至是DNA中的電子。在正常情況下,我們大腦內有一個天然的清除系統,可以清除掉自由基。如果人衰老了,或者長期處於極大的壓力之下,再或者是長期缺少鍛煉,睡眠質量差,這套天然清除系統就會受到損害。自由基無法被完全清除,就會損害神經元,誘發阿茲海默症。

第三種過程叫做葡萄糖調節異常

葡萄糖爲人體提供能量,當葡萄糖轉化爲能量時,需要一種重要的物質叫做「胰島素」。當我們血液中存在大量葡萄糖時,血液中的胰島素水平也會上升。胰島素要將葡萄糖帶入細胞中,需要一種受體。我們可以理解爲胰島素要帶着葡萄糖一起坐一艘船才能進入細胞內。有意思的是,當胰島素含量太高了以後,船的數量反而會減少,這就會導致進入細胞的葡萄糖減少,細胞有可能會餓死。這種情況醫學上稱作「胰島素抵抗」。如果大腦內發生胰島素抵抗,神經元就會因爲缺少葡萄糖而無法獲得能量,會啓動我們剛剛說的炎症反應和氧化損傷,同時整個人體血液中的葡萄糖和胰島素水平也同時增加。大腦中過高的胰島素有可能導致濤蛋白出現神經纖維纏結,進而誘發阿茲海默症。

第四種過程叫膽固醇調節

異常膽固醇屬於脂質,主要分爲兩種,一種是低密度膽固醇,一種是高密度膽固醇。它們的密度不同,對人體的作用就完全相反。低密度膽固醇會對動脈造成損害,而高密度膽固醇負責清潔疏通動脈。對動脈有益。在膽固醇調節過程中,有一種蛋白質,主要負責清除脂質和澱粉樣蛋白,但這種蛋白質效率不高,清除能力不強。如果人體內的低密度膽固醇積累過多,動脈就會阻塞,形成血管疾病。血管疾病正是阿茲海默症的一種主要風險因素。這四種生物學過程相互關聯,共同作用,對大腦持續的攻擊。

所以一般在短期內,人們往往很難察覺自己的記憶、思維、情緒等認知能力受到了損害,而是會將注意力放到那些有明顯損傷的疾病上,比如糖尿病、心血管疾病等。這就是爲什麼阿茲海默症的潛伏期長達20年,再經歷潛伏期之後,大腦輕度衰退的時間也在20年左右,大多數患者可能在三四十歲時就進入了潛伏期,甚至到65到70歲之間,才開始出現了阿茲海默症的症狀。阿茲海默症的特點也決定了醫生治療阿茲海默症的研究存在着很多問題。首先,目前的研究主要是以疾病爲基礎,試圖開發出能夠對症的藥物。然而,目前藥物治療卻存在兩個問題,第一,這種藥物對於尚處於潛伏期的阿茲海默症毫無療效,其次,這種藥物確實能夠清除掉澱粉樣斑塊,濤蛋白神經纖維纏結,但這並不意味着患者就能夠完全恢復認知功能,因爲患者的身體損傷早就在日積月累中形成了,這樣的損失是不可逆的。其次,科學家們通常用小鼠來研究阿茲海默症。因爲鼠類和人類擁有很多共同的基因,然而阿茲海默症是一個長達數十年的演化過程,而小鼠的生命大概只有兩三年,所以小鼠實際上無法重復人類大腦中與阿茲海默症相關的復雜生物學過程。在進行了長達15年的研究之後,作者認爲科學界有必要轉換思維,不要單純從治療的角度。而是要將干預的手段為提前,在潛伏期甚至是健康狀態時就要提前預防,那又該怎麼預防呢?

如何預防阿茲海默症?

作者認爲,預防的關鍵是要從源頭上改善四種生物學過程,它們提出了一套叫做神經元計劃的防治方案,這個方案的五個核心部分是飲食、運動、放鬆、睡眠和優化。

第一部分是飲食要吃的好,吃的健康

人們靠食物中的營養來獲得維持生命的能量,別看大腦只佔人體總重量的2%,但卻要消耗人體25%的能量,所以我們吃了什麼就會讓大腦得到什麼有益的食物,促進大腦茁壯成長,自我修復,有害的食物會引發大腦功能衰退。在致病的四個生物學過程中,葡萄糖,膽固醇調節異常,這兩點都和吃有關。

先來說葡萄糖該如何攝入?健康的大腦靠葡萄糖運轉,但高糖食物會損傷大腦,所以首先就要注意糖分的攝入,那大腦需要的是哪一種葡萄糖呢?作者給出了幾種健康的糖分來源,分別是全谷物,比如燕麥,富含纖維的蔬菜水果,根類蔬菜,比如:紅薯、胡蘿蔔等。不健康的糖則包括所有的精制糖,比如蛋糕,甜點,餅幹,酸奶中添加的糖,果汁由於缺乏水果中的纖維,糖分很高,也是不健康的。還有像蜂蜜這一類天然糖在大腦中讓葡萄糖激增,水平和精制糖差不多,也屬於不健康的糖。

我們再來說膽固醇。我們已經知道了低密度的膽固醇對大腦有害,在一項針對膽固醇研究中科學家發現,在中年時期膽固醇偏高的人,晚年患上阿爾茨海默病的風險會增加57%。低密度的膽固醇通常存在於牛肉、豬肉當中,而且牛肉、豬肉中還含有另外一種物質飽和脂肪,它會促進低密度膽固醇的合成,食物中的飽和脂肪過高,患有阿爾茨海默病的風險會增加。哈佛大學的科研人員找到了同樣的因果關系。在一項針對6000名女性爲期四年的調查中,研究人員發現,飽和脂肪攝入量最高的女性發生大腦認知衰退的風險比普通人高出70%但是,大腦健康需要脂肪,那什麼樣的脂肪對大腦健康有益呢?這種脂肪叫做ω3脂肪酸。2014年,加州大學洛杉磯分校的研究人員在一項研究中發現,ω3脂肪酸水平較高的受試者在八年後大腦萎縮程度較小。ω3脂肪酸廣泛存在於核桃等堅果,亞麻籽等種子,甘藍,菠菜等蔬菜以及鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、金槍魚、鱸魚中。綜合這些信息,作者給出的飲食建議的核心就是少肉控糖。此外,還要保證人體所必需的營養素,維生素的攝入。具體來說,有下面三條要注意,

第一,多喝水,少喝果汁。第二,多吃蔬菜、水果,少吃蛋糕、餅幹等含有糖類添加劑的食物。第三,多吃魚肉、堅果,少吃牛肉、豬肉。很多人可能會說,既然維生素抗氧化劑有用,那我去買一些含有多種維生素、鐵、色氨酸等補充劑來吃,可以嗎?但作者想要提醒大家,沒有一種補充劑可以彌補長期的不良飲食。相反,如果對補充劑不了解,盲目補充。還會對身體有害,比如大量的維生素E有時會導致肌肉無力、疲勞、惡心和腹瀉。維生素K會影響血液,凝固維生素A會導致頭暈、頭痛等,所以堅持天然的健康飲食更重要。

第二個方面,那就是運動

運動好處是促進血液循環,進而降低認知衰退風險。里斯本大學的研究人員曾經持續調查639名老年人,每三年爲他們做一次認知能力和血管測試。結果發現,與不運動者相比,運動者患認知障礙和阿爾茨海默病的風險降低了40%哈佛大學的一項針對18000名女性的研究中也佐證了這個觀點,每天堅持15分鍾的快走,會延緩認知能力衰退。並顯著降低阿茲海默症的患病風險。要注意的是,在這項研究中,快走不是普通的溜達散步,而是具有高強度的、能夠鍛煉全身且運動時間較長的有氧運動才能促進血液循環,降低認知衰退風險。如果只是以休閒娛樂爲主的溜達散步,並不會帶來明顯改善。

有氧運動是怎樣促進大腦健康的呢?有氧運動可以增強大腦的連接性。什麼意思呢?比如你吃到了一個美味的椰子,就讓你回想起了你年輕時候曾經去過海邊旅遊,從眼前的椰子倒過去的旅遊,這中間就是建立連接,但是人在衰老的過程中,微血管損傷澱粉樣斑塊,這些情況都有可能阻礙連接,那麼就沒辦法從眼前的椰子聯想到曾經的旅遊經歷,那段旅遊經歷被遺忘了,而有氧運動會促進血液循環。增加連接數量,還能增強連接的強度。其次,有氧運動會改善白質纖維的完整性。你可以想象大腦中有數十條高速公路連接不同的區域。建造這些高速公路的水泥是一種叫做白質纖維的物質,白質纖維會被澱粉樣斑塊破壞,但是有氧運動期間的血流增加,可以改善白質纖維的完整性。此外,有氧運動還與神經的形成有關,神經的形成也需要養分,醫學界將這種養分稱爲神經因子。目前已經有研究表明,有氧運動可以將腦部神經因子水平提高三倍,了解了有氧運動的重要性。那具體該怎麼運動呢?很多人由於工作需要,每天需要坐七八個小時甚至更久。有些人意識到了運動的重要性,會在周末抽兩天時間去健身房跑步,但作者認爲周末的集中鍛煉,不足以彌補這一周每天的久坐帶來的傷害,理想情況下,每個小時都要有運動。如果無法做到,那麼可以嘗試使用站立式辦公,減少久坐的時間,或者在每工作一小時後花一分鍾的時間做幾個深蹲,或爬幾階樓梯,可能有的人會覺得已經五六十歲了,再開始運動是不是太晚了?事實上什麼時候開始運動都不晚,只要是緩慢開始,循序漸進避免可能受傷的運動就可以了。還有些人會覺得,是不是老年人就只能做快走、慢跑這些更安全的運動,像舉槓鈴這種器械鍛煉就不適合老年人呢?其實並不是。器械鍛煉不僅對大腦有益處,還可以幫助減少肌肉流失,增加平衡感,以降低跌倒的風險。

第三個方面,放鬆,也就是要學會管理慢性壓力

壓力分爲急性壓力和慢性壓力,那什麼是急性壓力呢?假設你明天要在200人面前發表一次演講,那今天晚上你可能會覺得特別緊張,晚飯也不想吃,睡覺也睡不着,這種情況就叫做急性壓力,當你的演講結束之後。你長舒一口氣,壓力也隨之消失了。慢性壓力和急性壓力不同,假設你的工作強度特別大,每天都需要工作到12點,每個月還要被考核,考核結果直接和獎金掛鉤,如果連續多次考核不及格,就有被淘汰的風險。爲此,你時時處於緊張的狀態。中常會爲自己的業績感到焦慮,晚上經常失眠,這樣的壓力就叫做慢性壓力。

慢性壓力之下,身體總是處於過度工作狀態,腎上腺素會飆升,血糖也會飆升,腎上腺素持續升高會導致海馬體萎縮,血糖升高會引發胰島素抵抗,這些都最終會增加阿茲海默症的患病風險。爲此,作者提出要學會管理慢性壓力,具體該怎麼做呢?作者的建議總結起來有三點,最重要的就是放鬆,將壓力暫時拋開。

第一可以嘗試冥想、練習瑜伽、聽聽音樂或者收拾屋子、清理雜物都有助於放鬆。

第二,和愛人家人建立親密關系。分手時,大腦會釋放催產素,這種激素和降低壓力反應有關。

第三,過有目標的生活。人們有了目標,就不容易被眼下的壓力影響。也就是說,你充分了解你的壓力,和願望是契合的,一切都在你的掌控之中。這種可控的壓力會使人們更加堅強神經元計劃的。

第四,睡得好。睡眠是專門爲大腦設計的睡眠,主要通過兩個生理功能幫助大腦保持健康,

  • 第一是清理澱粉樣蛋白和氧化副產物,
  • 第二是組織思維過程,建立新的細胞連接,將短時記憶轉化成常識記憶,同時消除不需要的記憶。大多數人每天需要七個小時左右。當睡眠不足或睡眠質量不高,大腦就得不到有效恢復,表現爲頭昏腦脹,注意力無法集中,整個人就像生病了一樣,工作也很容易出錯。有兩項研究佐證了這個結論,2009年,華盛頓大學的研究人員發現,在無法獲取規律睡眠時,人們的大腦中會積累更多的澱粉樣斑塊,從而提高罹患阿茲海默症的風險。2013年,俄勒岡健康與科學大學的研究人員。發現大腦會在深度睡眠階段清除毒素,其中就包括了會導致澱粉樣斑塊積聚的毒素。這些研究都說明,缺乏睡眠會影響人體的認知功能。

  那怎樣才能睡得好呢?

  • 第一,在固定時間睡覺,固定時間起牀,形成有規律的睡眠,
  • 第二,避免在睡覺之前吃東西,鍛煉,玩兒手機、看電視。
  • 第三,當睡眠情況不佳,那就不要午睡,即使要睡,也不要超過30分鍾。
  • 第四,可以嘗試睡前冥想,讓自己完全放鬆下來這樣。

第五,優化大腦,讓大腦動起來

你可能會有這樣的疑問,隨着人類的衰老,幾乎所有人都會具有一些與阿茲海默症相關的腦部病理症狀,爲什麼只有一部分人發生了認知衰退呢?我們可以這樣來理解,比如你在聽一首莫扎特協奏曲,你的大腦會讓你了解曲子的復雜性,喚醒你小時候上小提琴課的記憶,還有你第一次上臺演出後,觀衆們的鼓掌喝彩聲。從一首曲子到多種不同的感知,是通過不同的橋樑和公路來獲取的人。在衰老過程中,其中的某幾座橋會被血管損傷或者被澱粉樣斑塊破壞。

或者自己學習彈奏,那你又有了新的認知儲備,這些認知儲備又可以建立新的橋和路,去回想過去那些記憶。但如果你不在聽音樂,連接又斷掉了,你關於音樂的記憶自然就都丟掉了。所以要預防認知衰退,就需要不斷的建立新的認知儲備,不斷促進網絡連接。那具體該怎麼做呢?作者建議要讓大腦動起來,比如你可以學習一門新語言。一種樂器,或者是計算機,編程,舞蹈等等。大腦需要復雜的活動來創造重要的認知儲備2014年根特大學的一項研究顯示,終身使用兩種語言的人,他們患阿爾茨海默病的時間要比只使用一種語言的人延遲大概四年半。再比如,你可以進行復雜的社交,因爲社交需要調動很多認知儲備,比如專注力、記憶力、語言能力等,就像你和人打牌,你需要很專注,爲了贏,你要有意識的去記牌、算牌。打完撲克牌你們還會繼續聊天,所以作者建議不要一個人窩在家裏看電視,要增加和朋友、家人的相處時間,嘗試融入不同的社交圈,開展具有挑戰性的社交活動。

以上是「阿茲海默症管理全書」作者從健康的飲食,正確的運動,管理慢性壓力,創造高質量的睡眠,以及優化大腦功能,這五個方面讓人們的生活方式更健康。盡管目前醫學還不能夠徹底治癒阿茲海默症,但通過改善生活方式,減少患病的風險已經得到了科學界的普遍認同。2015年醫學權威期刊柳葉刀上發表了一份研究報告,也佐證了這個觀點。芬蘭一個研究團隊針對1260位老年人爲期兩年的跟蹤調查研究人員,針對女性的健康飲食,規律的有氧運動,學習計算機程序,同時對糖尿病、高血壓、高膽固醇等風險因素進行管理控制。兩年後,干預組的總體認知能力水平要顯著高於沒有進行干預的對照組。醫學在不斷的進步,也許在未來,科學家們能研制出特效藥,但在阿爾茨海默病無法被打敗的當下,在它從一顆種子發展爲無法割除的藤蔓之前,我們應該採取更科學的生活方式,防患於未然,讓自己和家人擁有一個健康有尊嚴的晚年生活。

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