fbpx
植物活性研究

腦科學家為你解開那些讓你不敢再熬夜的睡眠真相

天氣越來越冷,這要是在以前,我肯定早早就鑽被窩裏了,但是我發現很多人跟我一樣,睡眠自由成了一種奢侈。當晚睡成爲習慣,不只是從原來的10點睡,睡到11點那麼簡單,可是會讓你不停的妥協,十一點半也就晚上半小時而已,12點,好像大家也都沒睡,雖然到點躺在床上了,結果腦袋還在轉個不停,結果第二天眼神迷離精神恍惚,有沒有人跟我一樣呢?我知道不止我一個,根據Amazon china 2020年的調查顯示有80%的人睡眠時間不足八小時,60%在深夜11點到淩晨一點才睡,而且46.61%的人,早上七點以前就得起床。不管你想不想起,2010年以前人的平均睡眠時長是8小時,到了2018年已經縮水到6.5小時,我就感覺我自己這些年是越來越懂得犧牲睡眠了。

人體內有個時鐘,時刻控制著你的入睡,醒來、激素分泌、體溫血壓的變化

今天就來跟大家聊聊人爲什麼要睡覺?熬夜,睡眠不足的危害到底有多大?怎樣才能睡個好覺?這些問題科學家們早就有了答案,還總結了一個晝夜節律,它就像一個鬧鐘一樣,大約24小時爲一個週期,控制著人體的內部系統。人像是被設定了程式一樣,入睡、醒來、分泌激素,體溫變化都按照這個節奏週期性變化。但是人能否改變這些節律呢?

爲了研究這個問題,世界第一位系統研究睡眠的專家,克萊德曼在1938年做了一個實驗,他計劃把晝夜節律延長至28小時。爲了排除正常生活環境的干擾,克萊德曼和他的學生理查把實驗地點選在了肯塔基州的猛獁洞穴,這個洞穴長達600公里。常年保持恆溫12攝氏度,而且永遠不見人,他們二人在洞裏架設的桌椅和洗漱台,爲了避免老鼠,他用鐵架把牀吊起來,架子的每個支腳還用鐵桶圍了起來。聽著挺嚇人的,對吧,更別說在裏面睡覺了。就這樣,兩人按照每天28小時的作息,人爲控制光照,模擬白天黑夜,堅持了整整三十二天,但結果沒能如願。理查德的作息和體溫雖然能夠適應28小時的週期,但每次規定睡眠時間到來之前,他就已經昏昏欲睡,克萊德曼的晝夜節律更是始終保持在24小時。

既然外界條件不足以改變晝夜節律,那如果人體自己堅持打破生物時鐘又會有怎樣的結果呢?美國學術雜志發表了這樣一項實驗,他們從醫院抽取了20名女生,分爲兩組,一組前一天值了夜班,另外一組是正常休息的,然後第二天,讓他們在五分鍾內觀看顯示屏裏的圖形,出現圓形就按一下按鈕,圓形會隨機出現90次。很簡單對吧,但也無聊的,容易讓人犯困。實驗結果顯示,有正常睡眠的醫生能夠做出正常反應,但值夜班的醫生會有三四次。數秒內對圖形毫無反應的現象,這個狀態被稱作瞬間睡眠,是大腦自我保護的一種防禦反應,每次1到10秒。經常熬夜的朋友們應該有所體會,就像突然斷電了一樣,沒有任何意識。所以這如果一個人在高速公路上瞬間瞌睡了五秒鐘,我想那眼睛一閉可能就真的離開這個世界了。這兩個試驗都發現,我們只能去適應身體本身的晝夜節律,而沒辦法讓它聽你的。不管是誰,大致都按照這樣一個節奏過上一天24小時。

人體的生物鐘與節律

人體的生物鐘是從晚上九點開始分泌退黑激素慢慢積累睡意,到淩晨兩、三點,睡眠最深,淩晨四點體溫最低,早上六點半血壓開始上升,七點半停止分泌退黑激素,晚上七點體溫最高,肯定有人會說了自己晚上11點真的沒有睡意,就是把自己摁到牀上也擋不住思緒的活躍,這個不用擔心,

「睡眠革命」一書中提到了兩種失眠類型的人:一種是喜歡晚睡,就像貓頭鷹,另外一種喜歡早起,就像雲雀,生物鐘的時間因人而異,但尷尬的是上班時間不能自已做主,所以貓頭鷹類型的人就特別憋屈,起不來也得起,而且經常被貼上懶惰的標籤。

熬夜的危害有多嚴重?

如果我只是說熬夜會導致掉髮、高血壓、加速衰老,還老年癡呆,好像不能引起大家的重視,因為這些結果感覺也不是立即顯現的,大多數人感覺不到有什麼明顯的變化,再加上心存僥幸,誰都覺得自己是幸運兒,但事實上,熬夜的危害誰都逃不掉,你所欠下的睡眠債,都是要用身體來償還的。

  • 變醜:千萬不要看到自己帥氣或者漂亮的臉。就覺得自己熬夜不是問題,相信我,你們完全可以比現在更年輕瀟灑,皮膚細胞的生命週期大約是28天,也就是每28天就換了一套皮膚。但是對於熬夜的人來說,皮膚的新陳代謝會變慢,導致皮膚營養供給不足,這個營養就是膠原蛋白,皮膚細胞產生的三型膠原蛋白初生及顛峰,隨著年齡增長不可逆的下降,原本圓潤飽滿的臉會逐漸乾癟,出現皺紋。問題就在於熬夜會導致三型膠原蛋白加速流失。英國倫敦一所知名學校有實驗,一位志願者連續每天睡八個小時,他的臉是這樣的。然後他連續五天每天只睡六個小時,他的臉就變成了這樣,甚至是連續五天的情況。如果長期如此呢?我看了看自己的臉,至少是連續兩個月的結果。
  • 變傻:波士頓大學的科學家在2019年排下來。人的睡眠時大腦清晰過程,紅色是血液,藍色是腦脊液,血液週期性的大量流入,流出大腦,腦脊液趁機湧入,消除毒素,消除的毒素包括導致阿爾茨海默病的Beta澱粉樣蛋白,阿爾茨海默病就是我們說的老年癡呆,這種老年癡呆症可不是只有老年人會得,如果在65歲之前發病,就是早老性癡呆。科學家讓13個人帶上腦電帽在核磁共振機器睡覺,然後檢測睡眠狀態和血氧水準。結果顯示,睡著的時候,大腦裏的血氧濃度出現了明顯的週期性變化,血液和腦脊液交替性流進流出大腦,醒來的時候,血液和腦脊液的振幅都比較小,腦體液沒辦法進入大腦。如果你感覺記性不好了,表達能力變差了,注意力分散,就得注意了,這些都是老年癡呆的前兆。

  • 記憶力變差:睡眠對記憶力的影響,我們得先瞭解睡眠週期。其實我們的睡眠並不是一覺到天亮,而是按照非快速眼動睡眠的快速眼動睡眠這一過程週期性進行的,每個週期90分鍾左右,簡稱R90。一個完整的睡眠大約需要四到五個R90的週期,而在這些睡眠週期中,你的大腦要處理三項關於記憶的任務。
  1. 在快速眼動睡眠中,大腦把發生的事情,學到的知識紮根到腦海裏。
  2. 在第一個R90的非快速眼動睡眠中,大腦會把無關緊要的記憶從大腦中剔除掉。
  3. 入睡和黎明前的淺度非快速眼動睡眠中,在大腦成立進行固化,你可以把這個過程想像插花,插著花枝,修剪枝葉,然後設計成不同結構的形象。

 

  • 免疫力降低:大腦控制著體內激素的平衡狀態。由於睡眠相關的生長激素、性腺激素不說,到這兒,大家可能已經悟出了什麼東西,睡眠不足真的影響正常生活。另外,咱們都知道免疫力跟激素的分泌有關,睡不好免疫力會以可見的速度下降,而與免疫力相關的疾病的發病率就會提高,比如感冒甚至癌症。有研究報告顯示。即便打了流感疫苗,如果睡眠紊亂,疫苗就會失效,打了也白打,所以睡眠就像保養車一樣,長時間不保養,沒準會三天一小修,五天一大修。
  • 熬夜不僅傷腎還傷心:還是美國sleep雜志在2019年做了一項實驗,本來一羣習慣晚睡的夜貓子志願者,讓他們在接下來的三周內睡眠時長不變,只是把睡覺和起牀時間提前兩到三小時,三周之後,這些人的抑鬱和壓力指標明顯降低。這是因為晚睡,睡眠不足對身體來說是一種應激刺激,會誘發皮質醇等應激相關激素的釋放。會誘發皮質醇等應激相關激素的釋放。這些應激激素會通過體液循環回到大腦的情緒相關區域,比如杏仁核、海馬體與下丘腦與相應的受體結合,從而增加我們的焦慮和壓力水準,讓我們更容易受到不良情緒的影響。

怎樣才能睡個好覺

並不是睡的多效果就好。很多人雖然一覺睡到中午,但還是昏沉。這是因爲決定睡眠質量最關鍵的是剛開始的90分鍾。斯坦福高效睡眠法這本書提到,你剛入睡幾分鍾後會進入最長的非快速眼動睡眠階段。這個時間會持續90分鍾左右,釋放壓力,排除廢物的關鍵時期,然後是幾分鍾的快速眼動睡眠階段,這就是第一個睡眠週期,後面的睡眠週期中最快速眼動睡眠的深度會逐漸變淺,只要第一個睡眠周期能安然入睡,沒人打擾,即便睡的時間短,效果也還是能得到最大保障。第一,打造黃金睡眠90分鍾,要想睡個好覺,最關鍵的一步是:

打造睡眠的黃金90分鐘

當晚上你感到困意的時候就不要強撐再玩一把,再看一集,因爲過了這個村就沒這店了,撐過這一段之後,你就會發現自己不困了,這個時候再去睡覺,就很難進入深度睡眠的狀態。這是因爲第一個睡眠週期不順利,自律神經會失調,支持白天活動的激素分泌也會紊亂,每天維持固定的作息時間,晝夜節律就會在固定的時間告訴你該睡了。但是對很多上班族來說,晚上宵夜加班是常有的事兒,這該怎麼辦呢?不要把時間往後推,而是困了就先上牀睡90分鍾,順利度過黃金時間之後再起來加班。

體表溫度與體內溫度差是入睡的關鍵

第二步提高黃金睡眠質量,正常人躺牀上一般八分鍾左右就睡著了。如果你一定要數羊才能入睡,睡眠質量一定大打折扣。如何提高黃金睡眠的質量?這裏有兩個關鍵詞,體溫和大腦。

我們都知道睡著的時候體溫比醒著的時候低,而體溫包括體表溫度和體內溫度。當體表溫度與體內溫度的溫差小的時候,有利於熱量從毛細血管密佈的手和腳釋放出來。所以調節體溫的關鍵在於縮小體表與體內的溫度差。這裏有兩個方法,睡前90分鍾洗個熱水澡或泡腳,調節室內溫度在25度左右。

調控大腦的開關

其次是大腦。其實如果你睡前剛玩玩遊戲,剛看完恐怖片,也不能很快入睡,因爲大腦還處於活躍狀態,所以我們在設置開關,讓大腦提前待機,也有三個方法,

1.單調開關,就是看你覺得無聊的內容,比如不喜歡英文,去看英語書,

2,熟悉開關,大腦對熟悉的環境有安全感,所以同樣的時間,同樣的房間,同樣的睡衣,同樣的室溫和照片都很重要。

3.放空開關,如果白天的鎖事影響大腦,不要強迫忘記,而且回想一下理清思緒,也可以寫下來,或是冥想,通過上面三步,你再也不用白天咖啡一晚上退黑激素,而是像可以掌控睡眠一樣躺下就睡著,起牀也不用鬧鐘催,睡眠佔了我們一生1/3的時間,而且會影響剩餘的2/3。曾經有個調研,世界上頂級的小提琴家們普遍認爲他們的成就,睡覺是僅次於刻苦練習的關鍵因素。所以,如果你要掌控人生,那就先睡個好覺好了。

延伸閱讀:

睡不好,記憶力減退,三招中醫芳療喚起你的思維效率

人體生物時鐘的發現證實了中醫的經脈子午流注

富養自己的最好方式就是好好睡覺,塑造睡眠好習慣的8個方法

2 Comments

發表迴響

%d 位部落客按了讚: