腦科學家為你解開那些讓你不敢再熬夜的睡眠真相
天氣越來越冷，這要是在以前，我肯定早早就鑽被窩裏了，但是我發現很多人跟我一樣，睡眠自由成了一種奢侈。當晚睡成爲習慣，不只是從原來的10點睡，睡到11點那麼簡單，可是會讓你不停的妥協，十一點半也就晚上半小時而已，12點，好像大家也都沒睡，雖然到點躺在床上了，結果腦袋還在轉個不停，結果第二天眼神迷離精神恍惚，有沒有人跟我一樣呢？我知道不止我一個，根據Amazon china 2020年的調查顯示有80%的人睡眠時間不足八小時，60%在深夜11點到淩晨一點才睡，而且46.61%的人，早上七點以前就得起床。不管你想不想起，2010年以前人的平均睡眠時長是8小時，到了2018年已經縮水到6.5小時，我就感覺我自己這些年是越來越懂得犧牲睡眠了。
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人體內有個時鐘，時刻控制著你的入睡，醒來、激素分泌、體溫血壓的變化
今天就來跟大家聊聊人爲什麼要睡覺？熬夜，睡眠不足的危害到底有多大？怎樣才能睡個好覺？這些問題科學家們早就有了答案，還總結了一個晝夜節律，它就像一個鬧鐘一樣，大約24小時爲一個週期，控制著人體的內部系統。人像是被設定了程式一樣，入睡、醒來、分泌激素，體溫變化都按照這個節奏週期性變化。但是人能否改變這些節律呢？
爲了研究這個問題，世界第一位系統研究睡眠的專家，克萊德曼在1938年做了一個實驗，他計劃把晝夜節律延長至28小時。爲了排除正常生活環境的干擾，克萊德曼和他的學生理查把實驗地點選在了肯塔基州的猛獁洞穴，這個洞穴長達600公里。常年保持恆溫12攝氏度，而且永遠不見人，他們二人在洞裏架設的桌椅和洗漱台，爲了避免老鼠，他用鐵架把牀吊起來，架子的每個支腳還用鐵桶圍了起來。聽著挺嚇人的，對吧，更別說在裏面睡覺了。就這樣，兩人按照每天28小時的作息，人爲控制光照，模擬白天黑夜，堅持了整整三十二天，但結果沒能如願。理查德的作息和體溫雖然能夠適應28小時的週期，但每次規定睡眠時間到來之前，他就已經昏昏欲睡，克萊德曼的晝夜節律更是始終保持在24小時。
既然外界條件不足以改變晝夜節律，那如果人體自己堅持打破生物時鐘又會有怎樣的結果呢？美國學術雜志發表了這樣一項實驗，他們從醫院抽取了20名女生，分爲兩組，一組前一天值了夜班，另外一組是正常休息的，然後第二天，讓他們在五分鍾內觀看顯示屏裏的圖形，出現圓形就按一下按鈕，圓形會隨機出現90次。很簡單對吧，但也無聊的，容易讓人犯困。實驗結果顯示，有正常睡眠的醫生能夠做出正常反應，但值夜班的醫生會有三四次。數秒內對圖形毫無反應的現象，這個狀態被稱作瞬間睡眠，是大腦自我保護的一種防禦反應，每次1到10秒。經常熬夜的朋友們應該有所體會，就像突然斷電了一樣，沒有任何意識。所以這如果一個人在高速公路上瞬間瞌睡了五秒鐘，我想那眼睛一閉可能就真的離開這個世界了。這兩個試驗都發現，我們只能去適應身體本身的晝夜節律，而沒辦法讓它聽你的。不管是誰，大致都按照這樣一個節奏過上一天24小時。
人體的生物鐘與節律
人體的生物鐘是從晚上九點開始分泌退黑激素慢慢積累睡意，到淩晨兩、三點，睡眠最深，淩晨四點體溫最低，早上六點半血壓開始上升，七點半停止分泌退黑激素，晚上七點體溫最高，肯定有人會說了自己晚上11點真的沒有睡意，就是把自己摁到牀上也擋不住思緒的活躍，這個不用擔心，
「睡眠革命」一書中提到了兩種失眠類型的人：一種是喜歡晚睡，就像貓頭鷹，另外一種喜歡早起，就像雲雀，生物鐘的時間因人而異，但尷尬的是上班時間不能自已做主，所以貓頭鷹類型的人就特別憋屈，起不來也得起，而且經常被貼上懶惰的標籤。
熬夜的危害有多嚴重？
如果我只是說熬夜會導致掉髮、高血壓、加速衰老，還老年癡呆，好像不能引起大家的重視，因為這些結果感覺也不是立即顯現的，大多數人感覺不到有什麼明顯的變化，再加上心存僥幸，誰都覺得自己是幸運兒，但事實上，熬夜的危害誰都逃不掉，你所欠下的睡眠債，都是要用身體來償還的。
- 變醜：千萬不要看到自己帥氣或者漂亮的臉。就覺得自己熬夜不是問題，相信我，你們完全可以比現在更年輕瀟灑，皮膚細胞的生命週期大約是28天，也就是每28天就換了一套皮膚。但是對於熬夜的人來說，皮膚的新陳代謝會變慢，導致皮膚營養供給不足，這個營養就是膠原蛋白，皮膚細胞產生的三型膠原蛋白初生及顛峰，隨著年齡增長不可逆的下降，原本圓潤飽滿的臉會逐漸乾癟，出現皺紋。問題就在於熬夜會導致三型膠原蛋白加速流失。英國倫敦一所知名學校有實驗，一位志願者連續每天睡八個小時，他的臉是這樣的。然後他連續五天每天只睡六個小時，他的臉就變成了這樣，甚至是連續五天的情況。如果長期如此呢？我看了看自己的臉，至少是連續兩個月的結果。
- 變傻：波士頓大學的科學家在2019年排下來。人的睡眠時大腦清晰過程，紅色是血液，藍色是腦脊液，血液週期性的大量流入，流出大腦，腦脊液趁機湧入，消除毒素，消除的毒素包括導致阿爾茨海默病的Beta澱粉樣蛋白，阿爾茨海默病就是我們說的老年癡呆，這種老年癡呆症可不是只有老年人會得，如果在65歲之前發病，就是早老性癡呆。科學家讓13個人帶上腦電帽在核磁共振機器睡覺，然後檢測睡眠狀態和血氧水準。結果顯示，睡著的時候，大腦裏的血氧濃度出現了明顯的週期性變化，血液和腦脊液交替性流進流出大腦，醒來的時候，血液和腦脊液的振幅都比較小，腦體液沒辦法進入大腦。如果你感覺記性不好了，表達能力變差了，注意力分散，就得注意了，這些都是老年癡呆的前兆。
- 記憶力變差：睡眠對記憶力的影響，我們得先瞭解睡眠週期。其實我們的睡眠並不是一覺到天亮，而是按照非快速眼動睡眠的快速眼動睡眠這一過程週期性進行的，每個週期90分鍾左右，簡稱R90。一個完整的睡眠大約需要四到五個R90的週期，而在這些睡眠週期中，你的大腦要處理三項關於記憶的任務。
- 在快速眼動睡眠中，大腦把發生的事情，學到的知識紮根到腦海裏。
- 在第一個R90的非快速眼動睡眠中，大腦會把無關緊要的記憶從大腦中剔除掉。
- 入睡和黎明前的淺度非快速眼動睡眠中，在大腦成立進行固化，你可以把這個過程想像插花，插著花枝，修剪枝葉，然後設計成不同結構的形象。
- 免疫力降低：大腦控制著體內激素的平衡狀態。由於睡眠相關的生長激素、性腺激素不說，到這兒，大家可能已經悟出了什麼東西，睡眠不足真的影響正常生活。另外，咱們都知道免疫力跟激素的分泌有關，睡不好免疫力會以可見的速度下降，而與免疫力相關的疾病的發病率就會提高，比如感冒甚至癌症。有研究報告顯示。即便打了流感疫苗，如果睡眠紊亂，疫苗就會失效，打了也白打，所以睡眠就像保養車一樣，長時間不保養，沒準會三天一小修，五天一大修。
- 熬夜不僅傷腎還傷心：還是美國sleep雜志在2019年做了一項實驗，本來一羣習慣晚睡的夜貓子志願者，讓他們在接下來的三周內睡眠時長不變，只是把睡覺和起牀時間提前兩到三小時，三周之後，這些人的抑鬱和壓力指標明顯降低。這是因為晚睡，睡眠不足對身體來說是一種應激刺激，會誘發皮質醇等應激相關激素的釋放。會誘發皮質醇等應激相關激素的釋放。這些應激激素會通過體液循環回到大腦的情緒相關區域，比如杏仁核、海馬體與下丘腦與相應的受體結合，從而增加我們的焦慮和壓力水準，讓我們更容易受到不良情緒的影響。
怎樣才能睡個好覺
並不是睡的多效果就好。很多人雖然一覺睡到中午，但還是昏沉。這是因爲決定睡眠質量最關鍵的是剛開始的90分鍾。斯坦福高效睡眠法這本書提到，你剛入睡幾分鍾後會進入最長的非快速眼動睡眠階段。這個時間會持續90分鍾左右，釋放壓力，排除廢物的關鍵時期，然後是幾分鍾的快速眼動睡眠階段，這就是第一個睡眠週期，後面的睡眠週期中最快速眼動睡眠的深度會逐漸變淺，只要第一個睡眠周期能安然入睡，沒人打擾，即便睡的時間短，效果也還是能得到最大保障。第一，打造黃金睡眠90分鍾，要想睡個好覺，最關鍵的一步是：
打造睡眠的黃金90分鐘
當晚上你感到困意的時候就不要強撐再玩一把，再看一集，因爲過了這個村就沒這店了，撐過這一段之後，你就會發現自己不困了，這個時候再去睡覺，就很難進入深度睡眠的狀態。這是因爲第一個睡眠週期不順利，自律神經會失調，支持白天活動的激素分泌也會紊亂，每天維持固定的作息時間，晝夜節律就會在固定的時間告訴你該睡了。但是對很多上班族來說，晚上宵夜加班是常有的事兒，這該怎麼辦呢？不要把時間往後推，而是困了就先上牀睡90分鍾，順利度過黃金時間之後再起來加班。
體表溫度與體內溫度差是入睡的關鍵
第二步提高黃金睡眠質量，正常人躺牀上一般八分鍾左右就睡著了。如果你一定要數羊才能入睡，睡眠質量一定大打折扣。如何提高黃金睡眠的質量？這裏有兩個關鍵詞，體溫和大腦。
我們都知道睡著的時候體溫比醒著的時候低，而體溫包括體表溫度和體內溫度。當體表溫度與體內溫度的溫差小的時候，有利於熱量從毛細血管密佈的手和腳釋放出來。所以調節體溫的關鍵在於縮小體表與體內的溫度差。這裏有兩個方法，睡前90分鍾洗個熱水澡或泡腳，調節室內溫度在25度左右。
調控大腦的開關
其次是大腦。其實如果你睡前剛玩玩遊戲，剛看完恐怖片，也不能很快入睡，因爲大腦還處於活躍狀態，所以我們在設置開關，讓大腦提前待機，也有三個方法，
１．單調開關，就是看你覺得無聊的內容，比如不喜歡英文，去看英語書，
２，熟悉開關，大腦對熟悉的環境有安全感，所以同樣的時間，同樣的房間，同樣的睡衣，同樣的室溫和照片都很重要。
３．放空開關，如果白天的鎖事影響大腦，不要強迫忘記，而且回想一下理清思緒，也可以寫下來，或是冥想，通過上面三步，你再也不用白天咖啡一晚上退黑激素，而是像可以掌控睡眠一樣躺下就睡著，起牀也不用鬧鐘催，睡眠佔了我們一生1/3的時間，而且會影響剩餘的2/3。曾經有個調研，世界上頂級的小提琴家們普遍認爲他們的成就，睡覺是僅次於刻苦練習的關鍵因素。所以，如果你要掌控人生，那就先睡個好覺好了。
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