怎麼克服害羞的心理？不再害羞你也做得到

你是一個害羞的人嗎？先別著急回答，你可以想想，在你的人生中有沒有遇到過這樣的情形，比如在上學的時候，明明知道問題的答案，卻因為害羞而不敢舉手回答。進入青春期以後，明明暗戀一個人很久，三番五次鼓起勇氣，卻還是不敢開口表白，進入職場明明很想跟同事搞好關係，卻因為羞於跟人打交道，總是習慣沉默不語，很少參與同事之間的聊天和聚會，錯過了跟人建立友誼的機會。在會議上明明有不一樣的想法，但就是不敢直抒己見。還有，一上臺就臉紅，一見老闆和客戶就緊張，總是不好意思找人幫忙，不喜歡成為話題的中心等等，這些都是害羞的表現。

害羞其實是一種很常見的心理現象，遠比我們以為的還要普遍。不過你可能會說，我雖然有時候也會害羞，但這沒什麼大不了啊，並不影響我的生活啊～其實錯了《不再害羞》這本書的作者菲利普·津巴多認為，其實害羞的危害遠比我們想像的要大，它會給我們的人際關係、親密關係帶來巨大的阻礙，會讓我們在社會適應上困難重重。

因為害羞，你不能很好地展現自己的真實實力，表達自己的真實想法，不能爭取到更多的資源和權益，錯失掉很多發展機會。

如果能克服害羞心理，會讓你活得更自信，更從容，擁有更多的人生可能，《不再害羞》一書的作者是菲利普·津巴多（Philip George Zimbardo）。在斯坦福大學和一些社區裡創辦了害羞診所，也就是把害羞當作一種心理疾病來治療。他摸索出一套行之有效的方法，幫助許多人克服了害羞心理治療，成功率達到百分之百。

害羞到底是怎麼回事

津巴多沒有給害羞下一個明確的定義，但他提出害羞是一種習得性的心理障礙，是一種社交焦慮症，是社會適應力不足的體現。

雖然也有人認為害羞跟遺傳因素有關，但津巴多不太認可，他認為害羞不是先天缺陷，而是後天形成，所以他才有被克服的可能。在他看來，害羞其實是社交焦慮者的一副面具。當出現社交焦慮的時候，這幅面具就會自動地出現在害羞者的臉上。害羞的人，害怕跟人打交道。尤其是害怕跟那些可能讓他們在心理和情感上受到威脅的人打交道。比如，當你面對一個有錢有勢的人，他的社會地位，穿著打扮，言談舉止都明顯的高出你好幾個等級。你可能會自殘形穢，意識到自己的貧窮和卑微，於是感受到一種壓迫和危險，繼而產生害羞。又比如，當你遇到一個性格強勢，能量十足的人，你在和他相處的時候，會意識到自身的軟弱和無能。這種時候也可能會產生害羞。

再比如，為什麼那些害羞的人不敢向暗戀者表白，同樣也是因為害怕受到傷害，害怕被對方拒絕。這些潛在的威脅和傷害，讓害羞的人心甘情願地躲避在自己設定的牢籠裡。當然，每個人害羞的程度不一樣，有的人只是在面對公眾的時候偶爾害羞，有的人隨時隨地都可能感到害羞，而更多的人是處在兩者之間。

人在害羞的時候，通常會有哪些表現呢？

如果你也有過害羞的經歷，那麼一定會深有感觸。人在害羞的時候，首先會沉默寡言，不想跟人說話,或者進行眼神交流，而是會儘量避免和他人接觸。

在一些極端情況下，你甚至恨不得找個地縫鑽進去，把自己隱藏起來。其次，害羞的時候，人會臉紅心跳，甚至緊張的出汗發抖。如果你不是一個太害羞的人，那麼當出現這種生理反應的時候，你可以很快的克服。然後迅速地把注意力轉移到要做的事情上。但如果你是一個極度害羞的人，那麼你就會把注意力集中在這些生理反應上，不能自拔，然後又反過來加劇了害羞。

另外，害羞，通常會產生一種窘迫感。它會在很短的時間內讓你強烈感受到自尊缺失。比如同事們一起聊天，突然大家的注意力都集中到你的一樁私事上，而這件事又不是你想透露的，那麼你很可能就會瞬間陷入窘迫和害羞。又比如，在部門會議上，領導突然當眾表揚了你，你毫無心理準備，你也可能會感到窘迫，羞得滿臉通紅。再比如，當你意識到自己的一些私密舉動被別人發現的時候，比如親吻放屁？踢牙齒，挖鼻孔，這些舉動被人看到，你可能也會感到害羞，一時不知所措。

津巴多說，對於害羞的人來說，應對窘迫和焦慮最有效的辦法就是保持低姿態，所以他們會壓抑自己的想法和行為來維護面子。

害羞的人通常會有很多極端的自我認知，比如認為我不夠格，我自卑，我笨，我長得醜，我沒有用等等。他們不夠自信，常常會陷入強迫性的自我剖析。會過分注意自己的形象，過度在意別人的評價，這導致他們沒有能力把想法付諸行動，這些都是人在害羞時的表現。

那麼是不是所有害羞的人都是一個類型呢？津巴多認為不是。他做了一個很有意思的區分，他把害羞的人分為公眾害羞者和私下害羞者兩類。所謂公眾害羞者，就是在面對公眾的時候會害羞，可能我們大部分人多多少少都會這樣。很多人在私下裡說話很正常，但是一旦要當眾講話或者是登臺表演，就會面露羞澀，語無倫次，渾身哆嗦。

津巴多提到，在大學裡，有的學生很害羞，他們從不參加課堂討論，從不跟教授合作，總是躲在教室的後排。等到要畢業的時候，他們需要教授的推薦信才能獲得一些好的工作，或者是繼續深造的機會。但是因為他們平時很少跟教授交流，沒有教授認識他們，所以也就沒有人給他們推薦，這也是害羞導致丟失機會的一個例證。

津巴多說，你想要跟公眾害羞者交流，他們的恐懼，不安優點或者是欲望是非常困難的。在他看來，一個不能公開自如的表達自己觀點的人，很難成為領導者，因為在大多數的團體裡面。被選出來的領導者都是能言善辯的人。雖然他們的業務能力不一定最強，他們的觀點也未必得到所有人的擁護，但他們能夠控制局面，隨機應變。所以對於公眾害羞者來說，他們所需要的不只是業務技能的提高，還需要增強自信心和價值感。

而私下害羞者跟公眾害羞者剛好相反，他們在公眾場合好像能左右逢源，如魚得水，但是在私下裡卻表現得很拘謹內斂。津巴多說，私下害羞者，熟悉如何取悅他人，如何被他人接納，如何獲得晉升機會，他們有能力獲得成功。如果有一定的天賦，他們甚至可能會成為名人。

很多演藝人員都是這種性格，他們可以在台上說學逗唱，戲劇裡飾演各種角色，唯獨不習慣在私下朋友聚會時坦露真實的自己。而這類人當私下宣稱自己很害羞的時候，他的朋友或周圍的人一定會大吃一驚。他們可能會說，不，你不是這樣的人。你這麼成功，你在公眾場合也能應對自如。你有這麼多的朋友，擅長講笑話，唱歌，跳舞，還能從容應對各種約會，怎麼會害羞呢？這時候私下害羞者通常會逃避對方的探究，或者用各種社交技巧來掩飾自己，但其實他們的內心是焦慮不安的。

人究竟為什麼會在社交中感到害羞呢？

關於這個問題，心理學家，精神病學家，社會學家給出了不同的解釋，津巴多做了細緻的梳理。我為你介紹最有解釋力的三種

第一種是行為主義的觀點

這種觀點，認為人的所有行為都是後天習得的。人會因為受到獎賞而強化一些行為，也會為了避免懲罰而壓抑一些行為，尤其在人格的主要形成階段，也就是青少年時期特別關鍵，很多人之所以會形成害羞的性格，是因為在成長過程中經常受到懲罰，恐嚇和貶低。比如書中提到，有人把自己的害羞性格歸結為從小父親過於嚴厲和暴躁，父親經常打罵他，他做的所有想要取悅父親的事都得不到父親的認可。父親總是讓他感到害怕。童年時的創傷經歷造成了他軟弱內向，容易害羞的性格，除了懲罰和責駡亂貼標籤也是一個容易導致孩子害羞的原因。

很多家長和老師喜歡給孩子貼害羞老實之類的標簽。這其實是在營造一個讓孩子害羞的環境，孩子會把這種標籤內化變得害羞。奇怪的是，有時候我們也會無緣無故地給自己貼上標籤，比如說在一次演講中特別緊張，於是給自己貼標籤，認為自己就是膽小害羞，而不是去思考是不是自己準備的不夠充分，缺少練習。這是一種錯誤的歸因方式，會讓你難以走出失敗的陰影，也難以改進和提高。另外，父母過高的期待也可能會造成害羞的性格。過高的期待會造成製造的壓力，讓孩子感到焦慮。孩子的表現如果不符合大人的期待，他們可能就會自我貶低，認為自己沒有價值或者能力不行。繼而形成容易害羞的性格。

第二種解釋是精神分析理論

這是心理學家佛洛伊德開創的理論。這種理論認為，人的心理困擾是源於本我、自我和超我的不和諧。本我是人類本能的衝動，自我是指現實的個體知覺，超我是指用道德和理想來指引的那部分人格，而害羞正是這三種人格自我衝突的體現。

津巴多提到害羞的人會有很多看似矛盾的心理。比如他們看起來很謙遜，文靜很有耐心。但在跟人相處的時候，他們的內心可能會充滿各種幻想乃至敵意。比如他的一位女同事平時會盡可能地避免成為大家關注的焦點，但她的內心其實很想要被關注。這個同事很怕跳舞，跳舞的時候身體會僵硬無力，但她極其渴望擁有優美的舞姿。他說，我想像中的完美情景是我是屋子裡最棒的舞者，並理所當然成為受敬仰的人，成為萬眾矚目，她的內心總是充滿希望，總想超越所有的人而受到關注。

你看害羞的人不能直接表達出他們的感受和想法，而是會在頭腦裡產生各種幻想。書裡引用了一位精神分析學者的話，他說”害羞是一種社會性創傷。”為了逃避假想的威脅，病患常常在生活中表現出主觀積極且和親切的態度。出於對被忽視和被拒絕的恐懼，病人常常在社會生活中表現得友好且合作。於是他們內在的痛苦就會轉化為害羞。許多精神分析學家都認為，嫉妒膽怯會使一個人變得害羞，而害羞不過是心理障礙的外在表現。

第三種解釋是從社會環境的角度展開的

這主要集中在兩個方面，一個是現代越來越多的人過著獨居的生活，傳統社會親密的鄰里關係已越來越罕見。我們從家族成員，鄰里朋友那裡感受到溫暖的關照或真誠的分享機會越來越少，我們很少和別人進行敞開心扉的深入交流。因為缺少足夠的人際交往，人在這樣的環境裡，成長和生活自然也容易變得害羞。

另一方面是社會對競爭和個人成就的過分強調，我們崇尚競爭，崇尚優勝劣汰的強者邏輯，從學校到社會都是如此。我們的成功標準很單一，無論是商界，教育界還是體育界，都強調要成為第一名。大家把目光集中在少數優秀的社會精英上。如果一個人的長相身高，智力，收入都很普通，似乎就沒什麼可誇耀的，讓我們無法看到自我的價值，也是造成害羞的一個重要原因。

如何才能克服害羞，有效提升社會適應力

津巴多認為每個人都可以克服自己的害羞心理。但是改變絕不是一件容易的事。首先，他需要你發自內心的想要改變。其次，需要你付出大量的時間和精力，去不斷的訓練。只有做到以下這五步，害羞就可以克服。

第一步是重新認識你自己

我們都知道希臘阿波羅神殿上的那句名言”認識你自己”。雖然很少用心的叩問自己的靈魂，去系統的析自己的價值觀，喜好信仰以及生活方式。津巴多說，想要克服害羞，提高社會適應力，首要的就是了解真正的自己。

害羞的人都存在錯誤的自我認知，過分關注負面的評價，所以他們需要增強自我意識，增強價值感和自信心，這樣才能敢於表達自己。

具體要怎麼做呢？書裡列出了很多訓練的方法：

1. 首先是要發現真正的自己，你可以給自己畫一幅畫，可以是抽象的，也可以是寫實的。可以是穿著衣服的，也可以是赤身裸體的，畫得好壞不要緊。或者，你也可以站在鏡子前認真的注視自己，你要把畫或者是鏡子裡的人當作一個第三者來看待，你可以問自己一些問題，比如這個人給你的第一印像是什麼，你對這個人是怎樣一種情緒，你是主動型的，還是被動型的。當別人第一次遇見你時，會如何看待你，你臉上最漂亮的部分是哪裡，怎樣才能使你給人留下更加正面的印象。
2. 回憶一下你小時候住的房子，以及發生在這些房子裡的往事。當時你的父母是如何與你相處的,家裡都有哪些規則觀念，禁忌話題？你可以把它們寫下來。
3. 最後是想像你的人生。你要去思考一下，如何才能從現在的樣子變成你想要成為的那個樣子。為了達到那些目標需要採取的措施，是否明確，要如何做？才能讓他們更加堅定和明確。

這些訓練的目的是引導你與自己的內心進行對話，重新認識你自己，接納更內在的自我。唯有如此，我們才能克服害羞的習慣。大膽的向別人敞開心扉，克服害羞。

 

第二步是坦然面對你的焦慮

認識到害羞，讓你付出的代價，以及你平時應對害羞的方式，比如可以寫害羞日誌。如果你今天在某個場合感到害羞，那就把害羞的時間，場景害羞的症狀和反應都寫出來。當你能坦然面對你的焦慮和害羞，能像解剖麻雀一樣解剖它，而不是逃避這種心理和情緒，你就能慢慢地擺脫它。

第三步是呵護你的自尊心

為什麼要強調自尊心呢？因為害羞的人往往自尊感比較低，缺乏足夠的自信，總是看低自己。他們對負面評價會過度的敏感，會習慣於把失敗歸咎於個人能力，而把成歸咎為外部因素。

就算他們受到表揚和讚美，他們也會發自內心地認為，”這沒什麼”這不過是運氣好，這都是靠某某某的幫忙。所以他們會對別人的表揚感到羞愧，認為自己不配。他們喜歡把目光聚焦在那些不愉快的事情上，整天活在消極的自我當中。

津巴多說：害羞和低自尊總是相伴而生。當你害羞比較嚴重的時候，往往自尊感和自信心比較低，而自尊感和自信心高的時候就不會害羞。所以害羞的人需要克服低自尊感，建立更強的自信。

那要如何才能提高自尊感和自信心呢？

首先需要理性的和他人進行比較

我們生活在社會群體當中。肯定免不了會跟人比較，但是一定要注意挑選比較的物件。特別是網路資訊發達時代，很多人都喜歡曬自己的生活，很多人在財富，外貌，才能，成就方面都很出眾。你可以把他們當作榜樣當作努力的方向,但沒必要盲目的和他們進行攀比。不恰當的比較會產生挫敗感和嫉妒心。你可能會在比較中失去自信心和享受生活的能力，你要認識到別人的生活和你無關。

如果你活在別人導演的劇本裡，那你就永遠都做不好自己，不能成為你自己生活裡的主角。其次是要做自我肯定練習，撕掉那些自我否定的標籤。想想自己值得肯定的地方，完成一個個有益的目標，然後用真誠，客觀的視角來評價自己的成績，而不是總把成績歸結為外因。

第四步是提高你的社交技能

不可否認，很多人之所以害羞，就是因為社交能力不夠，不知道如何去跟人打交道，然後就慢慢地把自己封閉起來，變得越來越孤僻，越來越沉默寡言。市面上有很多講社交技巧的課程和書籍，你都可以去學。

但津巴多強調最重要的是行動，他說不採取行動，是害羞者最常見的特質，他們會一直糾結做還是不做，內心天人交戰，但就是很難開始行動。

對害羞的人來說，外部世界充滿了風險，說話和做事都可能會帶來負面的後果，所以能不發言就不發言，能不舉手就不舉手。

對於這種情況，他建議可以嘗試著用角色扮演的方式來採取行動。因為藉由角色扮演在飾演別人，害羞的人不妨想像自己在扮演一個自信的在會場發言的人，扮演一個精幹的職場白領。扮演一個能說會道的推銷員，或者一個魅力十足的領導和藝術家，通過扮演某個角色而暫時忘掉了自我。這時候你可以充分展現你的才能，去做一些你平時不敢去做的事。久而久之，你扮演過的角色會成為你自身的一部分。

第五步是幫助他人走害羞的困擾

你沒理解錯，害羞的人，要幫助人走出害羞的困擾，比如去幫助害羞的孩子，親人，朋友和鄰居，克服害羞。你在幫助別人的同時，其實也是在幫助你自己。

因為如果你身邊的人都害羞，那麼你也會浸泡在一個巨大的害羞的環境裡。相反，如果你身邊的人都不害羞，都很開朗外向，那麼你就更有可能戰勝害羞，這就是社會環境的影響力。

津巴多尤其強調對孩子的培養，要讓孩子擁有良好的自我意識，教孩子接受讚揚，也能慷慨的讚揚別只有這樣，我們的下一代才能生活在一個更自信，更開放，更多元的氛圍裡。

以上就是關於害羞的社交障礙，我是李淳廉，害羞不是內向，也不只是羞答答的個性而已，它可是會影響到你的自我認知與自信，不但阻礙了社交，還會成為你人生路上的絆腳石，讓我們一起把內心變強大，收穫好心態，身心更健康。

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