
怎麼克服害羞的心理?不再害羞你也做得到
你是一個害羞的人嗎?先別著急回答,你可以想想,在你的人生中有沒有遇到過這樣的情形,比如在上學的時候,明明知道問題的答案,卻因為害羞而不敢舉手回答。進入青春期以後,明明暗戀一個人很久,三番五次鼓起勇氣,卻還是不敢開口表白,進入職場明明很想跟同事搞好關係,卻因為羞於跟人打交道,總是習慣沉默不語,很少參與同事之間的聊天和聚會,錯過了跟人建立友誼的機會。在會議上明明有不一樣的想法,但就是不敢直抒己見。還有,一上臺就臉紅,一見老闆和客戶就緊張,總是不好意思找人幫忙,不喜歡成為話題的中心等等,這些都是害羞的表現。
害羞其實是一種很常見的心理現象,遠比我們以為的還要普遍。不過你可能會說,我雖然有時候也會害羞,但這沒什麼大不了啊,並不影響我的生活啊~其實錯了《不再害羞》這本書的作者菲利普·津巴多認為,其實害羞的危害遠比我們想像的要大,它會給我們的人際關係、親密關係帶來巨大的阻礙,會讓我們在社會適應上困難重重。
因為害羞,你不能很好地展現自己的真實實力,表達自己的真實想法,不能爭取到更多的資源和權益,錯失掉很多發展機會。
如果能克服害羞心理,會讓你活得更自信,更從容,擁有更多的人生可能,《不再害羞》一書的作者是菲利普·津巴多(Philip George Zimbardo)。在斯坦福大學和一些社區裡創辦了害羞診所,也就是把害羞當作一種心理疾病來治療。他摸索出一套行之有效的方法,幫助許多人克服了害羞心理治療,成功率達到百分之百。
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害羞到底是怎麼回事
津巴多沒有給害羞下一個明確的定義,但他提出害羞是一種習得性的心理障礙,是一種社交焦慮症,是社會適應力不足的體現。
雖然也有人認為害羞跟遺傳因素有關,但津巴多不太認可,他認為害羞不是先天缺陷,而是後天形成,所以他才有被克服的可能。在他看來,害羞其實是社交焦慮者的一副面具。當出現社交焦慮的時候,這幅面具就會自動地出現在害羞者的臉上。害羞的人,害怕跟人打交道。尤其是害怕跟那些可能讓他們在心理和情感上受到威脅的人打交道。比如,當你面對一個有錢有勢的人,他的社會地位,穿著打扮,言談舉止都明顯的高出你好幾個等級。你可能會自殘形穢,意識到自己的貧窮和卑微,於是感受到一種壓迫和危險,繼而產生害羞。又比如,當你遇到一個性格強勢,能量十足的人,你在和他相處的時候,會意識到自身的軟弱和無能。這種時候也可能會產生害羞。
再比如,為什麼那些害羞的人不敢向暗戀者表白,同樣也是因為害怕受到傷害,害怕被對方拒絕。這些潛在的威脅和傷害,讓害羞的人心甘情願地躲避在自己設定的牢籠裡。當然,每個人害羞的程度不一樣,有的人只是在面對公眾的時候偶爾害羞,有的人隨時隨地都可能感到害羞,而更多的人是處在兩者之間。
人在害羞的時候,通常會有哪些表現呢?
如果你也有過害羞的經歷,那麼一定會深有感觸。人在害羞的時候,首先會沉默寡言,不想跟人說話,或者進行眼神交流,而是會儘量避免和他人接觸。
在一些極端情況下,你甚至恨不得找個地縫鑽進去,把自己隱藏起來。其次,害羞的時候,人會臉紅心跳,甚至緊張的出汗發抖。如果你不是一個太害羞的人,那麼當出現這種生理反應的時候,你可以很快的克服。然後迅速地把注意力轉移到要做的事情上。但如果你是一個極度害羞的人,那麼你就會把注意力集中在這些生理反應上,不能自拔,然後又反過來加劇了害羞。
另外,害羞,通常會產生一種窘迫感。它會在很短的時間內讓你強烈感受到自尊缺失。比如同事們一起聊天,突然大家的注意力都集中到你的一樁私事上,而這件事又不是你想透露的,那麼你很可能就會瞬間陷入窘迫和害羞。又比如,在部門會議上,領導突然當眾表揚了你,你毫無心理準備,你也可能會感到窘迫,羞得滿臉通紅。再比如,當你意識到自己的一些私密舉動被別人發現的時候,比如親吻放屁?踢牙齒,挖鼻孔,這些舉動被人看到,你可能也會感到害羞,一時不知所措。
津巴多說,對於害羞的人來說,應對窘迫和焦慮最有效的辦法就是保持低姿態,所以他們會壓抑自己的想法和行為來維護面子。
害羞的人通常會有很多極端的自我認知,比如認為我不夠格,我自卑,我笨,我長得醜,我沒有用等等。他們不夠自信,常常會陷入強迫性的自我剖析。會過分注意自己的形象,過度在意別人的評價,這導致他們沒有能力把想法付諸行動,這些都是人在害羞時的表現。
那麼是不是所有害羞的人都是一個類型呢?津巴多認為不是。他做了一個很有意思的區分,他把害羞的人分為公眾害羞者和私下害羞者兩類。所謂公眾害羞者,就是在面對公眾的時候會害羞,可能我們大部分人多多少少都會這樣。很多人在私下裡說話很正常,但是一旦要當眾講話或者是登臺表演,就會面露羞澀,語無倫次,渾身哆嗦。
津巴多提到,在大學裡,有的學生很害羞,他們從不參加課堂討論,從不跟教授合作,總是躲在教室的後排。等到要畢業的時候,他們需要教授的推薦信才能獲得一些好的工作,或者是繼續深造的機會。但是因為他們平時很少跟教授交流,沒有教授認識他們,所以也就沒有人給他們推薦,這也是害羞導致丟失機會的一個例證。
津巴多說,你想要跟公眾害羞者交流,他們的恐懼,不安優點或者是欲望是非常困難的。在他看來,一個不能公開自如的表達自己觀點的人,很難成為領導者,因為在大多數的團體裡面。被選出來的領導者都是能言善辯的人。雖然他們的業務能力不一定最強,他們的觀點也未必得到所有人的擁護,但他們能夠控制局面,隨機應變。所以對於公眾害羞者來說,他們所需要的不只是業務技能的提高,還需要增強自信心和價值感。
而私下害羞者跟公眾害羞者剛好相反,他們在公眾場合好像能左右逢源,如魚得水,但是在私下裡卻表現得很拘謹內斂。津巴多說,私下害羞者,熟悉如何取悅他人,如何被他人接納,如何獲得晉升機會,他們有能力獲得成功。如果有一定的天賦,他們甚至可能會成為名人。
很多演藝人員都是這種性格,他們可以在台上說學逗唱,戲劇裡飾演各種角色,唯獨不習慣在私下朋友聚會時坦露真實的自己。而這類人當私下宣稱自己很害羞的時候,他的朋友或周圍的人一定會大吃一驚。他們可能會說,不,你不是這樣的人。你這麼成功,你在公眾場合也能應對自如。你有這麼多的朋友,擅長講笑話,唱歌,跳舞,還能從容應對各種約會,怎麼會害羞呢?這時候私下害羞者通常會逃避對方的探究,或者用各種社交技巧來掩飾自己,但其實他們的內心是焦慮不安的。
人究竟為什麼會在社交中感到害羞呢?
關於這個問題,心理學家,精神病學家,社會學家給出了不同的解釋,津巴多做了細緻的梳理。我為你介紹最有解釋力的三種
第一種是行為主義的觀點
這種觀點,認為人的所有行為都是後天習得的。人會因為受到獎賞而強化一些行為,也會為了避免懲罰而壓抑一些行為,尤其在人格的主要形成階段,也就是青少年時期特別關鍵,很多人之所以會形成害羞的性格,是因為在成長過程中經常受到懲罰,恐嚇和貶低。比如書中提到,有人把自己的害羞性格歸結為從小父親過於嚴厲和暴躁,父親經常打罵他,他做的所有想要取悅父親的事都得不到父親的認可。父親總是讓他感到害怕。童年時的創傷經歷造成了他軟弱內向,容易害羞的性格,除了懲罰和責駡亂貼標籤也是一個容易導致孩子害羞的原因。
很多家長和老師喜歡給孩子貼害羞老實之類的標簽。這其實是在營造一個讓孩子害羞的環境,孩子會把這種標籤內化變得害羞。奇怪的是,有時候我們也會無緣無故地給自己貼上標籤,比如說在一次演講中特別緊張,於是給自己貼標籤,認為自己就是膽小害羞,而不是去思考是不是自己準備的不夠充分,缺少練習。這是一種錯誤的歸因方式,會讓你難以走出失敗的陰影,也難以改進和提高。另外,父母過高的期待也可能會造成害羞的性格。過高的期待會造成製造的壓力,讓孩子感到焦慮。孩子的表現如果不符合大人的期待,他們可能就會自我貶低,認為自己沒有價值或者能力不行。繼而形成容易害羞的性格。
第二種解釋是精神分析理論
這是心理學家佛洛伊德開創的理論。這種理論認為,人的心理困擾是源於本我、自我和超我的不和諧。本我是人類本能的衝動,自我是指現實的個體知覺,超我是指用道德和理想來指引的那部分人格,而害羞正是這三種人格自我衝突的體現。
津巴多提到害羞的人會有很多看似矛盾的心理。比如他們看起來很謙遜,文靜很有耐心。但在跟人相處的時候,他們的內心可能會充滿各種幻想乃至敵意。比如他的一位女同事平時會盡可能地避免成為大家關注的焦點,但她的內心其實很想要被關注。這個同事很怕跳舞,跳舞的時候身體會僵硬無力,但她極其渴望擁有優美的舞姿。他說,我想像中的完美情景是我是屋子裡最棒的舞者,並理所當然成為受敬仰的人,成為萬眾矚目,她的內心總是充滿希望,總想超越所有的人而受到關注。
你看害羞的人不能直接表達出他們的感受和想法,而是會在頭腦裡產生各種幻想。書裡引用了一位精神分析學者的話,他說”害羞是一種社會性創傷。”為了逃避假想的威脅,病患常常在生活中表現出主觀積極且和親切的態度。出於對被忽視和被拒絕的恐懼,病人常常在社會生活中表現得友好且合作。於是他們內在的痛苦就會轉化為害羞。許多精神分析學家都認為,嫉妒膽怯會使一個人變得害羞,而害羞不過是心理障礙的外在表現。
第三種解釋是從社會環境的角度展開的
這主要集中在兩個方面,一個是現代越來越多的人過著獨居的生活,傳統社會親密的鄰里關係已越來越罕見。我們從家族成員,鄰里朋友那裡感受到溫暖的關照或真誠的分享機會越來越少,我們很少和別人進行敞開心扉的深入交流。因為缺少足夠的人際交往,人在這樣的環境裡,成長和生活自然也容易變得害羞。
另一方面是社會對競爭和個人成就的過分強調,我們崇尚競爭,崇尚優勝劣汰的強者邏輯,從學校到社會都是如此。我們的成功標準很單一,無論是商界,教育界還是體育界,都強調要成為第一名。大家把目光集中在少數優秀的社會精英上。如果一個人的長相身高,智力,收入都很普通,似乎就沒什麼可誇耀的,讓我們無法看到自我的價值,也是造成害羞的一個重要原因。
如何才能克服害羞,有效提升社會適應力
津巴多認為每個人都可以克服自己的害羞心理。但是改變絕不是一件容易的事。首先,他需要你發自內心的想要改變。其次,需要你付出大量的時間和精力,去不斷的訓練。只有做到以下這五步,害羞就可以克服。
第一步是重新認識你自己
我們都知道希臘阿波羅神殿上的那句名言”認識你自己”。雖然很少用心的叩問自己的靈魂,去系統的析自己的價值觀,喜好信仰以及生活方式。津巴多說,想要克服害羞,提高社會適應力,首要的就是了解真正的自己。
害羞的人都存在錯誤的自我認知,過分關注負面的評價,所以他們需要增強自我意識,增強價值感和自信心,這樣才能敢於表達自己。
具體要怎麼做呢?書裡列出了很多訓練的方法:
- 首先是要發現真正的自己,你可以給自己畫一幅畫,可以是抽象的,也可以是寫實的。可以是穿著衣服的,也可以是赤身裸體的,畫得好壞不要緊。或者,你也可以站在鏡子前認真的注視自己,你要把畫或者是鏡子裡的人當作一個第三者來看待,你可以問自己一些問題,比如這個人給你的第一印像是什麼,你對這個人是怎樣一種情緒,你是主動型的,還是被動型的。當別人第一次遇見你時,會如何看待你,你臉上最漂亮的部分是哪裡,怎樣才能使你給人留下更加正面的印象。
- 回憶一下你小時候住的房子,以及發生在這些房子裡的往事。當時你的父母是如何與你相處的,家裡都有哪些規則觀念,禁忌話題?你可以把它們寫下來。
- 最後是想像你的人生。你要去思考一下,如何才能從現在的樣子變成你想要成為的那個樣子。為了達到那些目標需要採取的措施,是否明確,要如何做?才能讓他們更加堅定和明確。
這些訓練的目的是引導你與自己的內心進行對話,重新認識你自己,接納更內在的自我。唯有如此,我們才能克服害羞的習慣。大膽的向別人敞開心扉,克服害羞。
第二步是坦然面對你的焦慮
認識到害羞,讓你付出的代價,以及你平時應對害羞的方式,比如可以寫害羞日誌。如果你今天在某個場合感到害羞,那就把害羞的時間,場景害羞的症狀和反應都寫出來。當你能坦然面對你的焦慮和害羞,能像解剖麻雀一樣解剖它,而不是逃避這種心理和情緒,你就能慢慢地擺脫它。
第三步是呵護你的自尊心
為什麼要強調自尊心呢?因為害羞的人往往自尊感比較低,缺乏足夠的自信,總是看低自己。他們對負面評價會過度的敏感,會習慣於把失敗歸咎於個人能力,而把成歸咎為外部因素。
就算他們受到表揚和讚美,他們也會發自內心地認為,”這沒什麼”這不過是運氣好,這都是靠某某某的幫忙。所以他們會對別人的表揚感到羞愧,認為自己不配。他們喜歡把目光聚焦在那些不愉快的事情上,整天活在消極的自我當中。
津巴多說:害羞和低自尊總是相伴而生。當你害羞比較嚴重的時候,往往自尊感和自信心比較低,而自尊感和自信心高的時候就不會害羞。所以害羞的人需要克服低自尊感,建立更強的自信。
那要如何才能提高自尊感和自信心呢?
首先需要理性的和他人進行比較
我們生活在社會群體當中。肯定免不了會跟人比較,但是一定要注意挑選比較的物件。特別是網路資訊發達時代,很多人都喜歡曬自己的生活,很多人在財富,外貌,才能,成就方面都很出眾。你可以把他們當作榜樣當作努力的方向,但沒必要盲目的和他們進行攀比。不恰當的比較會產生挫敗感和嫉妒心。你可能會在比較中失去自信心和享受生活的能力,你要認識到別人的生活和你無關。
如果你活在別人導演的劇本裡,那你就永遠都做不好自己,不能成為你自己生活裡的主角。其次是要做自我肯定練習,撕掉那些自我否定的標籤。想想自己值得肯定的地方,完成一個個有益的目標,然後用真誠,客觀的視角來評價自己的成績,而不是總把成績歸結為外因。
第四步是提高你的社交技能
不可否認,很多人之所以害羞,就是因為社交能力不夠,不知道如何去跟人打交道,然後就慢慢地把自己封閉起來,變得越來越孤僻,越來越沉默寡言。市面上有很多講社交技巧的課程和書籍,你都可以去學。
但津巴多強調最重要的是行動,他說不採取行動,是害羞者最常見的特質,他們會一直糾結做還是不做,內心天人交戰,但就是很難開始行動。
對害羞的人來說,外部世界充滿了風險,說話和做事都可能會帶來負面的後果,所以能不發言就不發言,能不舉手就不舉手。
對於這種情況,他建議可以嘗試著用角色扮演的方式來採取行動。因為藉由角色扮演在飾演別人,害羞的人不妨想像自己在扮演一個自信的在會場發言的人,扮演一個精幹的職場白領。扮演一個能說會道的推銷員,或者一個魅力十足的領導和藝術家,通過扮演某個角色而暫時忘掉了自我。這時候你可以充分展現你的才能,去做一些你平時不敢去做的事。久而久之,你扮演過的角色會成為你自身的一部分。
第五步是幫助他人走害羞的困擾
你沒理解錯,害羞的人,要幫助人走出害羞的困擾,比如去幫助害羞的孩子,親人,朋友和鄰居,克服害羞。你在幫助別人的同時,其實也是在幫助你自己。
因為如果你身邊的人都害羞,那麼你也會浸泡在一個巨大的害羞的環境裡。相反,如果你身邊的人都不害羞,都很開朗外向,那麼你就更有可能戰勝害羞,這就是社會環境的影響力。
津巴多尤其強調對孩子的培養,要讓孩子擁有良好的自我意識,教孩子接受讚揚,也能慷慨的讚揚別只有這樣,我們的下一代才能生活在一個更自信,更開放,更多元的氛圍裡。
以上就是關於害羞的社交障礙,我是李淳廉,害羞不是內向,也不只是羞答答的個性而已,它可是會影響到你的自我認知與自信,不但阻礙了社交,還會成為你人生路上的絆腳石,讓我們一起把內心變強大,收穫好心態,身心更健康。
延伸閱讀:
跟著李淳廉博士一起學中醫芳療(漢方芳療健康管理師國際證照課程)


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