動一動，大腦就升級，科學證實的「運動養腦」法則

您是否曾經在感到思緒混濁、精神不濟時，起身動一動，就感覺頭腦清晰了不少？這不是巧合，而是有堅實科學依據與實證的。一個顛覆你認知的教育奇跡，就發生在美國伊利諾伊州的內珀維爾學區，他們推行了一項叫＂零點體育課＂的項目，結果參加這個項目的學生閱讀和理解能力比其他學生提高了17%。更驚人的是在1999年，這個學區的八年級學生參加了國際數學和科學研究趨勢項目，這是一項全球性的學術能力測試，結果他們科學成績排名世界第一，數學成績排名世界第六，遠超所有美國頂尖學校。

這所學校靠運動成爲世界第一。他們是怎麼做到的？不是靠補課，不是靠刷題，而是靠在每天上文化課之前進行高強度的體育鍛練。這就是哈佛大學醫學院約翰．瑞堤John ready在（《運動改造大腦》）這本書中爲我們揭示的革命性真相：我們總是本能地把身體和大腦分開看。我們以爲運動只關乎肌肉和身材，而學習只關乎大腦。但瑞堤博士說：這是天大的錯誤。

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運動最大的作用不在強健肌肉而在強健大腦

運動最關鍵、最了不起的作用不是強健肌肉，而是強健和改善我們的大腦。我們的祖先爲了狩獵和採集，必須成爲運動家。食物、體力活動和學習，這三者之間的關聯從幾十萬年前就刻在了我們的大腦回路裡，但今天，我們久坐不動的生活方式正在從根本上毀滅我們的大腦。焦慮、抑鬱、分心、記憶力減退、反應遲鈍，這不是因爲你意志薄弱，而是因爲你久坐不動，你的大腦硬件正在生理性的萎縮。

根據哈佛大學醫學院及其附屬研究機構(如麻省總醫院)發表在《Nature》、《Science》等期刊上的研究表示：我們的大腦，就像一塊需要悉心照料的“土壤”。充足的睡眠和均衡的營養是讓它保持肥沃的基礎，在此之上，規律的運動則如同“鬆土”和“施肥”，能有效增進腦部血液循環，激發神經可塑性，從而提升認知功能。

運動啓動了大腦兩大神器及背後的科學機制

第一個叫BDNF腦源性神經營養因子，被視為大腦的優質營養肥料。這是一種極其強大的蛋白質，它能滋養神經元，促使它們生長，並建立更牢固更高效的連接，這就是你神經可塑性的核心燃料，運動就是促進BDNF大量分泌的最有效方式。

第二個叫神經新生，過去我們一直以爲成年後腦細胞只會越死越少，但科學家們在1998年證實，成年人的大腦真的可以長出新的腦細胞，這個奇跡就發生在你的記憶中心海馬體。而運動，特別是有氧運動，是目前已知的最能有效促進神經新生的行爲。簡單說，運動是在物理層面爲你制造一個容量更大連接，更快更抗衰老的大腦。理解了這一點，你就能明白爲什麼運動是對抗壓力、焦慮和抑鬱的最強武器。瑞堤博士說：運動就像是給大腦服用了極小劑量的百憂解和利他林。當你的警報中心杏仁核過度興奮時，你就陷入了焦慮。當你大腦的連接，被壓力激素皮質醇腐蝕，導致海馬體萎縮時，你就陷入了抑鬱。而運動會從根本上解決這個問題，他會平衡你所有的關鍵神經遞質－血清素、去甲腎上腺素和多巴胺。它會產生BDNF來保護並修復被皮質醇損傷的海馬體。它會提高你的壓力閾值，讓你的大腦不再那麼容易一點就着。

杜克大學一項里程碑式的研究甚至發現，在抑鬱症方面，運動可大幅降低復發慮。而對專注力和學習力的作用，運動同樣有效，尤其注意力缺陷ADHD的孩童，本質上是前額葉皮質的功能障礙，以及多巴胺和去甲腎上腺素的失調，而運動恰恰是這兩種神經遞質的天然配方，它能立刻提高他們的水平，讓大腦進入專注模式，過濾掉無關信息。

如何將「運動養腦」融入生活？實用建議

養成習慣比追求強度更重要：

從「微運動」開始：與其想著要跑一小時，不如先從每天快走10-15分鐘開始。飯後散步、通勤時提早一站下車，都是好方法。

結合「大腦休息法」：在長時間工作或讀書後，與其繼續滑手機，不如起身做幾個伸展動作或開合跳，5分鐘就能為大腦重新開機。

尋找樂趣：選擇您喜歡的運動，才能持續。聽喜歡的音樂或Podcast邊運動，或找個夥伴一起，都能增加動力。

「動」在關鍵時刻：

早上運動能讓大腦一整天都保持活躍；下午感到精神不濟時，短暫的運動也能有效擊退「午後倦怠」。

不同運動，不同的養腦功效

１、精力不濟-打羽毛球/乒乓球 /壁球

適用場景:當你感覺大腦和身體都慢了半拍，反應遲鈍，需要快速“喚醒”時，小球運動是一個不錯的選擇。

大腦原理：這類運動要求大腦在極短時間內完成“觀察-預測-決策-行動”的閉環。球拍擊擊球的瞬間，你的大腦需要高速處理球的軌跡、速度和落點,並瞬間調動身體肌肉做出精准反應，改善執行功能（包括規劃、專注、多工處理），並有助於維持認知儲備，對抗大腦老化。這能極大地鍛練大腦的“資訊處理速度”和執行功能。

實操建議:

每週進行3-4次,每次30-45分鐘。
保持中等強度，達到心率提升但仍能與人交談的程度。
練習時,有意識地專注於球的旋轉和飛行弧線,這本身就是一種專注力訓練。

２、思維卡殼-游泳

適用場景:當你面對一個複雜問題，感覺思緒鑽進了“死胡同”，無法找到突破口時，游泳能幫助你打破僵局。

大腦原理：游泳時，身體在水中獨特的失重感和三維運動，會給大腦的前庭系統帶來新的刺激，迫使大腦建立新的空間感知模式。同時，有節奏的呼吸能有效平復情緒，降低壓力激素皮質醇水準，讓大腦在更平靜的狀態下，更容易產生“頓悟”。

實操建議:

每週2-3次，每次20-30分鐘。
可以嘗試在游泳時進行“水中冥想”，專注於感受水流劃過皮膚的感覺，讓思緒自由漂浮。
變換不同的泳姿，能調動不同肌群，也為大腦帶來更多樣化的刺激。

３、記性不好-跳繩

適用場景：感覺記憶力像漏了水的篩子，經常丟三落四時，跳繩這項簡單的運動，是鞏固記憶的好幫手。

大腦原理: 跳繩時，身體規律的垂直起落，能為大腦提供一種獨特的“震動刺激”。哈佛的研究表明，這種節律性運動有助於促進海馬體的功能，並能顯著提升腦源性神經營養因數(BDNF)的分泌。BDNF被譽為“大腦的奇跡肥料”，對神經元的生長和存活至關重要。

實操建議:

每週進行5-6次，每次10-15分鐘即可。
可以採用分組迴圈的方式：連續跳1分鐘，休息30

秒,重複數次。

逐漸加入花樣跳法,如交叉跳、單腳跳，增加對大腦協調性的挑戰。

４、腦子迷糊-關鍵力量訓練

適用場景：當你感覺注意力渙散，思維像一團迷霧，難以集中時，進行平板支撐、深蹲等核心力量訓練，有助於讓大腦重新“聚焦”。

大腦原理: 核心力量訓練需要身體保持穩定和控制，這會啟動大腦中負責本體感覺和運動規劃的區域。同時，這類訓練能優化你的呼吸模式，提升身體的攝氧效率，為大腦提供更充足的氧氣，從而驅散“腦霧”。

實操建議:

每週3-4次,每次15-20分鐘。
組合進行多種核心動作,如平板支撐、鳥狗式、臀橋等。
訓練時，有意識地將注意力集中在核心肌群的發力感上。

５、大腦當機-高強度間歇訓練(HIIT)

適用場景:當大腦感到極度疲憊、思維遲緩，仿佛“當機”時,在保證睡眠和營養的前提下，一次短暫的HIIT 就能像“強制重啟”一樣，迅速啟動大腦。

大腦原理: HIIT通過短時間的極限衝刺，能快速提升大腦中BDNF和生長因數(IGF-1)的水準，這兩種物質都是促進神經細胞修復和再生的關鍵信號。有研究表明，規律的HIIT訓練，能增強大腦不同功能網路間的連線性。

實操建議:

每週1-2次即可,每次20-30分鐘。

・可採用”30秒高強度衝刺+1分鐘積極性恢復”的循環模式。

運動前後務必進行充分的熱身和拉伸，避免受傷。
HIIT 強度較大，建議有一定運動基礎的人士嘗試。

６、壓力超載-瑜伽與冥想

適用場景:感到壓力山大、情緒焦躁，被“精神內耗” 所困擾時，瑜伽和冥想是理想的“減壓閥”。

大腦原理:

瑜伽和冥想的核心，是通過調節呼吸和身體姿態，來影響大腦的神經活動。它們能有效降低交感神經的興奮度，啟動負責“放鬆與修復”的副交感神經。多項研究分析證實，規律的瑜伽和冥想練習，能顯著降低體內的壓力激素皮質醇水準。

實操建議:

每週3-5次,每次15-30分鐘。
選擇一個安靜不受打擾的環境，可以播放一些輕柔的背景音樂。
初學者可以從專注於呼吸開始，當注意力飄走時，再溫柔地把它拉回來。

７、經常犯困-步行

適用場景；尤其是在午飯後或下午時段，感到昏昏欲睡、精力不濟時，起身步行是簡單而有效的方法。

大腦原理:

步行,特別是快步走,能顯著增加大腦的血流量,尤其能提升負責注意力和決策等高級認知功能的前額葉皮層的供血。有研究發現,長期保持規律步行習慣的人,其大腦中與記憶相關的海馬體體積,比久坐不動的人要大。

實操建議:

每天累計步行30-60分鐘,可以分次完成。
嘗試進行15-20分鐘“午後快走”，以稍微喘氣但仍能交談的速率為宜，能有效緩解“飯後困”。

如果條件允許，選擇在公園等自然環境中步行，對大腦更有益。

８、創意-即興舞蹈、格鬥、體操

適用場景:當你感到思維固化，創意枯竭，需要跳出常規思路時，不妨試試舞動身體來個隨著音樂的即興舞蹈、或伸展肢體的體操、與格鬥。

大腦原理:

舞蹈是一種高度複雜的大腦活動，它要求你同時處理音樂的節奏、身體的協調、空間的定位和情感的表達。這種多工處理，能強力促進大腦不同區域(如前額葉、聽覺皮層、運動皮層、小腦)之間的連接，特別是能啟動與創造力密切相關的右腦。

實操建議:

每週2-3次,每次30-45分鐘。
重點在於“即興”:關上門，播放你喜歡的音樂，讓身體自由地跟隨節奏舞動,不必在意動作是否好看。

可以參加一些舞蹈課程，學習新的舞種，為大腦帶來更多新奇的刺激。

運動，是我們送給大腦最超值的禮物。它不需要昂貴的費用或複雜的設備，只需要一點點決心和行動。從今天開始，為自己規劃一個「養腦運動計畫」吧！當您感覺思緒更清晰、記憶力更好、心情更開朗時，您會感謝現在決定開始運動的自己。

參考資料：

《運動改造大腦》作者：約翰．瑞提醫師、艾瑞克．海格曼
van Praag, H. (2008). Neurogenesis and exercise: past and future directions. NeuroMolecular Medicine, 10(2), 128-140.
Sleiman, S. F., & Chao, M. V. (2015). From exercise to memory: A role for lactate. Cell Metabolism, 21(2), 179-181.
Liu, P. Z., & Nusslock, R. (2018). Exercise-mediated neurogenesis in the hippocampus via BDNF. Frontiers in Neuroscience, 12, 52.這些文章進一步補充了運動產生乳酸也可能作為訊號分子，誘導BDNF產生，並詳細描繪了從運動到海馬迴神經新生與記憶改善的完整分子路徑。