【脂肪戰爭 05】控糖低碳卻依然胖？揪出體內慢性發炎的元凶：Omega-6 與 Omega-3 的失衡危機

前幾期我們為大家破解了人們對「飽和脂肪」長達一個世紀的誤解，並點出精煉植物油其實是引起現代慢性病的推手。這一期，我們繼續來聊「好油與壞油」。

許多人嚴格控制碳水和精製糖，飲食看似清淡，卻依然飽受代謝紊亂與脂肪堆積的困擾。這是為什麼？因為我們往往忽視了隱匿在日常飲食中的隱形推手——精煉植物種子油。

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好油是細胞的原料：Omega-3 vs Omega-6

很多人都知道我們要吃好油，主要是因為這些油脂會被身體拿去做細胞的原料。尤其是我們的細胞膜，以及大腦與神經細胞，基本上都是由油脂構成的。你給身體好的油、好的原料，做出來的細胞就會更健康。

在不飽和脂肪酸中，Omega-3 與 Omega-6 都屬於「必需脂肪酸」，也就是身體無法自行合成，必須從飲食中攝取。它們在身體裡扮演著至關重要的角色：

Omega-6（促發炎）：在體內最終會被代謝成「花生四烯酸」，是引發發炎反應的來源之一。

Omega-3（抗發炎）：代謝產物主要幫助身體減少發炎、平息戰火。

⚠️ 迷思破解：發炎不全然是壞事！大家常聽到 Omega-6 促發炎，就覺得它是壞東西。但其實，身體在戰勝病毒、細菌感染，或是受傷修復時，都需要仰賴「發炎反應」的輔助。所以，促發炎（Omega-6）和抗發炎（Omega-3）兩者都是身體必需的，重點在於「平衡」。

原因很簡單：因為你日常吃得已經太多了！

我們現在食用的烹飪油，如大豆油、花生油、葵花油、玉米油等植物性油脂，往往都富含「亞油酸」（一種 Omega-6 多元不飽和脂肪酸）。

亞油酸過量對代謝系統的破壞能力，完全不亞於大量攝入精製碳水和糖。它們都會引發全身慢性發炎、脂肪堆積和代謝紊亂。雖然機制不同，但對健康的傷害可說是「殊途同歸」。

回顧人類幾百萬年的進化史，我們的飲食幾乎不含大量的亞油酸。直到近代食品工業興起，大量推廣廉價的精煉植物種子油，亞油酸才逐步滲透到我們的生活中。

現在各種飯店外賣、手搖飲、平價小吃，使用的幾乎都是廉價種子油。更可怕的是，這些種子油在反覆高溫油炸的過程中，還會產生反式脂肪酸與氧化物質。我們的身體沒有消化反式脂肪的酶，這進一步大幅增加了肝臟與代謝的壓力。

可以說，這些精煉種子油就是現代慢性代謝疾病高發的重要推手。不是你不需要 Omega-6，而是你原本就已經吃超標了。

Omega-6 和 Omega-3 的攝取比例，是衡量身體「促發炎」與「抗發炎」是否達到完美平衡的重要指標。

最理想比例：1:1。可接受比例：3:1（身體發炎不會太嚴重）

我們來看看 2025 年一篇統計了全球 50 多萬人血液樣本檢測的研究，比較了不同國家的 Omega-6 與 Omega-3 比例：

🇯🇵 日本（約 4~5 : 1）：比值相對最低，這也是日本人較少有心血管疾病、長壽的原因之一。

🇨🇳 中國（約 8 : 1）：比例已經失衡。

🇺🇸 美國（約 9 : 1）：比例嚴重超標。

這也印證了我們之前提到的結論：食品工業越發達的國家，心血管疾病、慢性病的比例就越高。

這也是為什麼居住在北極圈的原始族群「因紐特人」沒有慢性病的原因。因為他們長期以深海魚類（富含 Omega-3）為食，低溫烹飪甚至生食，幾乎不碰植物油，因此根本沒有糖尿病、心血管疾病等現代文明病。

很多人都說自己已經在控糖、低碳了，以為飲食很清淡，卻忽視了隱匿在日常生活中的精煉植物種子油。

毫不誇張地說，這些精煉種子油對代謝的破壞，不亞於大量的精製碳水和糖。

如果你想保持代謝健康、遠離慢性發炎，請從今天開始，檢查你的廚房與外食選擇，盡量遠離精煉種子油，把油脂的攝取換成更優質的來源或補.x乾脆補充深海魚或深海魚油。本期【脂肪戰爭】的內容就分享到這裡，我們未完待續！

參考資料:

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-3/omega-6 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. (註：這是營養學界確立「Omega-6/Omega-3 理想比例應為 1:1 至 4:1」的鼻祖級經典論文，並探討了比例失衡與慢性疾病的關聯。)
Calder, P. C. (2016). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. (註：詳細闡述 Omega-3 的抗發炎機制，以及 Omega-6 (花生四烯酸) 在體內促發炎的生化路徑。)
Kubota, M., et al. (2010) / 及近期食品化學研究. Formation of trans fatty acids and polar compounds during repeated deep-fat frying of vegetable oils. (註：研究證實，富含多元不飽和脂肪酸的植物油在反覆高溫油炸下，極易產生氧化聚合物及反式脂肪酸，增加人體代謝負擔。)
Dyerberg, J., et al. (1975). Eicosapentaenoic acid and prevention of thrombosis and atherosclerosis? The Lancet. (註：這是探討因紐特人長期攝取深海魚類（富含 Omega-3）、極低心血管疾病發生率的開山之作，奠定了 Omega-3 對心血管保護作用的基礎。)