你以為血糖正常，其實身體早已失控
你上一次體檢，血糖檢測報告寫著「正常」。你鬆了一口氣，把報告收進抽屜，繼續過日子。但你有沒有想過——「正常」不等於「最佳」？
事實上，有將近九成的人血糖已經失調，自己卻完全不知道。而這一切，要從一顆小小的葡萄糖說起。
葡萄糖：生命的總開關
400 年前，海爾蒙特做了一個經典的柳樹實驗：他把柳樹種在稱過重量的土壤裡，只澆雨水，五年後柳樹長大了，土壤卻幾乎沒少。他以為植物的養分來自水。這個結論在後來被證明是錯的——真正的主角是空氣中的二氧化碳和陽光，那才是光合作用。但海爾蒙特是第一個用定量方法研究植物生長的人，這個實驗開啟了後來的植物生理學，也讓人類一步步理解葡萄糖是怎麼來的。
葡萄糖是植物行光合作用的產物。陽光、水和空氣，經過一連串反應，變成了它。它是細胞能量的來源，也是你身體的總開關。
葡萄糖在植物裡有四種形態，就像四個兄弟姐妹：
澱粉：用你唾液裡的 α-澱粉酶，很快就能被拆解成葡萄糖。如果你將白麵包在嘴裡嚼 30 下，你會發現真的會變甜。
纖維：誰也消化不了，進入腸道它就是你的防糖衣。
果糖：不能直接變成能量，幾乎只能變成脂肪。這也是為什麼果糖最容易造成脂肪肝。
蔗糖：就是我們常說的糖。
記住這四個名字，接下來的內容都離不開它們。
你不是必須吃糖，而是不必吃太多糖
但你可能不知道，碳水化合物在生物學上並不是必須的。
沒有外來的糖，肝臟也能用脂肪和蛋白質自己造糖。身體還能代謝靈活，改燒脂肪當能源。
所以，你不是必須吃糖，而是不必吃太多糖。
大自然的設計是：哪裡有糖，哪裡就有纖維來幫你放慢吸收。但食品工業把纖維去掉，把糖濃縮——白麵粉、果汁、番茄醬都是如此。
甜味會刺激多巴胺，讓你上癮。實驗室的老鼠，為了按動多巴胺按鈕，能把自己餓死。所以我們一年吃掉 20 多公斤蔗糖。這不是意志力差，是進化與食品工業的適配。
看似健康的早餐，其實全是濃縮糖
更可怕的是，很多看起來健康的早餐，其實全是濃縮糖。
柳橙汁是榨掉纖維的糖水，麥片是膨化的澱粉。一碗牛奶麥片，空腹血糖從 100 直接衝到 180。
同樣的碳水，吃年糕血糖會衝高，吃黑麥麵包就平穩，差別全在纖維。
血糖正常≠最佳
體檢說血糖正常，70~100 都沒問題。但這是正常的，不是最佳的。
身體的最佳狀態是 72~85。一超過 85，就開始悄悄出問題。而且近九成的人血糖已經失調，自己卻完全不知道。
每頓飯吃下去，血糖都會衝起一個尖峰。只要餐後血糖升高超過 30 mg/dl，就叫一次葡萄糖峰值。
峰值高，波動大，一天要經歷好多次，卻沒人告訴你。真正傷身的不是血糖有多高，而是波動有多大。研究顯示，血糖波動本身即是獨立的心血管風險因子，其重要性不亞於平均血糖值。
正是多年日復一日的峰值，讓你的血糖慢慢升高，直到糖尿病前期你才察覺——而那時身體早已受損。
峰值之後必有谷值。所有你感覺到的餓、累、饞，都是它在作怪。
果糖峰值：看不見的傷害
注意：果糖與葡萄糖同樣的峰值，傷害卻不一樣。
甜食裡有果糖，會帶來一個看不見的果糖峰值，傷害更大。果糖幾乎全變脂肪，糖化速度還是葡萄糖的 10 倍。
研究顯示，果糖的代謝路徑與葡萄糖截然不同，幾乎完全由肝臟代謝，且更容易促進脂肪生成與胰島素阻抗。
所以別只看血糖數字，要看它有沒有帶果糖。
斯坦福實驗：你可能正在經歷峰值
2018 年 7 月 24 日斯坦福大學（Stanford University），由 Michael Snyder 團隊主導，研究者從 57 名參與者中選取了 30 人進行『標準化早餐測試』，其中包括 20 名無糖尿病者、7 名糖尿病前期患者、3 名糖尿病患者。
早餐包含三種：蛋白質棒、花生醬三明治、玉米片加牛奶和葡萄乾（高糖低纖維）。
結果發現：80% 的參與者（包括 80% 的無糖尿病者）在吃玉米片加牛奶後出現了血糖高峰，血糖沖到了糖尿病前期的範圍（>140 mg/dL）。——那是糖尿病前期的線。
你明明不胖、沒糖尿病，也可能正在經歷這樣的峰值。
以下你可以對照自測：
- 飯後睏倦
- 兩小時就餓
- 總想吃甜
中兩條以上，下集一定要看。下集，我們掀開身體，看看血糖飆升的那一刻，身體內部到底發生了什麼。
參考資料：
- Role of the gut-brain axis in energy and glucose metabolism. PubMed.
- 香港糖尿聯會：糖尿病檢測與診斷指標.
- 果糖與代謝症候群. Airiti Library 華藝線上圖書館, 2014.
- 王道還. 果糖. 科技大觀園.
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